Natale! Aiuto!!!!!!!

Ci siamo ragazzi: tra pochi giorni sarà tra noi! Di chi sto parlando? Ma di Babbo Natale... e di chi altro??
Cosa c'entra Babbo Natale con le diete e lo sport? Nulla! Appunto!!
Infatti quel simpatico signore barbuto vestito di rosso è di fatto fuori forma ed in sovrappeso, tanto che le renne rischiano la vita ogni dicembre.
Questo però dovrebbe farci riflettere, non tanto su Babbo Natale, ma sul periodo che lo prende come icona: quello del Natale, dove pare si ingurgiti, così dicono i giornali i primi di gennaio, ogni forma di pietanza in quantità smodate.
Ora, molti di voi stanno seguendo un programma nutrizionale dedicato al dimagrimento o ad aumentare le performance e dovrebbero evitare di buttare tutto alle ortiche nei prossimi giorni perché sarebbe davvero un peccato!
Quindi desidero darvi qualche consiglio per affrontare al meglio il periodo in questione, nella speranza di non dover ricominciare tutto da capo nel 2016.

• Precisazione: Natale è il 25 dicembre e Capodanno è il 1° di gennaio. Non dall' 8 dicembre al 7 gennaio! Questo per dirvi che qualche giorno di "stacco" da dieta e allenamento è OK! Ma 30 giorni, NO! Moltissimi di voi hanno già tirato i remi in barca al grido di: "poi, dopo la befana ricomincio". DOPO LA BEFANAAA! Ehi, ma sono 30 giorni! Un tempo che rappresenta 1/12° di un anno! Quindi amici miei, si sgarra il meno possibile, concedendosi il 24-25 e il 31-1. Quindi, riprendete subito in mano tutto da oggi!

• Bere! Ora tutti quelli che mi conoscono già se lo sentono dire tutto l'anno. Ma voglio insistere in modo particolare in questo periodo perchè molti dei kg che ci troviamo addosso dopo le feste sono legati ad una forte ritenzione idrica dovuta ad una diminuzione dell'acqua bevuta - durante le feste si ha meno occasione di "stare dietro" all'acqua - ed ad un apporto di sale smodato, presente nei cibi che siamo soliti consumare durante le festività. Quindi, bevete e se volete un buon consiglio fatevi consigliare un buon drenante che utilizzerete per tutte le festività.

• Datevi una bella regolata con gli alcolici. L'alcool si comporta come un macronutriente e come tale fornisce calorie proprio come proteine, grassi e carboidrati. Purtroppo per voi, oltre a comportarsi come un nutriente è anche tossico, perciò non può essere immagazzinato e ha la precedenza sul metabolismo degli altri nutrienti. Questo rappresenta un vero problema, perché se l'organismo sfrutta le calorie derivanti dal suo metabolismo, allora tenderà a immagazzinare, sotto forma di grasso, quelle provenienti dagli altri alimenti quando in eccesso (questa l'ho presa pari, pari dal mio libro!) 

Potrei aggiungere altro, ma credo che questo sia abbastanza per aiutarvi a ridurre i danni.

Per concludere vorrei farvi notare che Babbo Natale non è più grasso ogni anno, ne meno in forma dell'anno precedente. Il che vuol dire che segue dieta e allenamento dal 7 gennaio al 8 di dicembre! Forse...

Credo che la cosa sia però motivata dal fatto che se fosse più magro piomberebbe giù dai camini come una saetta, con conseguenti danni a se stesso ed ad alla struttura. Quindi a volte il grasso vien comodo!

Ho riproposto uno dei post più letti di sempre. E ho deciso che lo ripoporrò ogni anno! Così da farlo diventare un classico di Natale come l'indimanticabile "Una poltrona per due"!

Hold Hard! 

Le indicazioni contenute nell'articolo non intendono sostituirsi al parere medico o a quello dello specialista di fiducia. Si consiglia di effettuare tutta una serie di esami clinici sull’effettivo stato di salute generale prima di intraprendere qualsiasi programma di alimentazione, di allenamento o di integrazione.

La corsa fa perdere grasso?

Una giusta pubblicità ha sponsorizzato la corsa come strumento di salute in grado di dare benefici a 360°.

Ma come sempre accade si cade nell'eccesso e la si propone come cura per tutto, anche per la soluzione di problemi come la ricrescita dei peli superflui nella zona inguinale.

Così la prima cosa che viene detta a chi deve sbarazzarsi di qualche kg di grasso extra, magari non proprio qualche, è di correre.

Facile vedere nelle palestre gente che corre sui runner come se non ci fosse un domani nella speranza di bruciare il grasso in eccesso.

Ora è meglio che vi sediate...

Correndo o camminando velocemente si brucia un quantitativo di grassi ridicolo. Già amici miei!

Attraverso metodi di laboratorio estremamente affidabili gli scienziati hanno misurato con grande precisione il consumo in grammi di carboidrati, grassi ed eventualmente proteine durante le varie attività, compresa, ovvio, la corsa. Risultato? Durante la corsa il prelievo di grasso a scopo energetico è molto basso.

Vi faccio un esempio che è sempre meglio di mille parole: una donna di 35 anni del peso di 60 kg consuma 15 gr di grasso correndo per 5 km ad un andatura di 5'30'' al km - che non è proprio corricchiare! - e 8.5 gr di grasso se cammina velocemente. Rileggete please!!

Ora, vi lascio alle vostre considerazioni, come ad esempio quanto bisognerebbe correre per consumare 1 kg di grasso...

Vi saluto "regalandovi" la formula di Arcelli che vi aiuterà a calcolare quanto grasso consumate durante la vostra attività di corsa: Peso corporeo del soggetto x Km percorsi /20 (se si tratta di corsa) ; /35 (se si tratta di camminata)

Ah... altre 3 cose da dire: 1, il consumo di grassi non aumenta più si corre veloce; 2, si corre mal nutriti e disidratati si brucia di meno; 3, tutto quanto detto lo dice la ricerca scientifica, il resto è solo un opinione!
2° ah... lo dico ai polli che pensano che correre con il cappotto di volpe di una vecchia zia ricca faccia bruciare più grasso: neppure nei vostri sogni!

Hold Hard!

Le indicazioni contenute nell'articolo non intendono sostituirsi al parere medico o a quello dello specialista di fiducia. Si consiglia di effettuare tutta una serie di esami clinici sull’effettivo stato di salute generale prima di intraprendere qualsiasi programma di alimentazione, di allenamento o di integrazione.

Non fermatevi!

Oggi, come mai nel passato, con l'avvento dei "circuiti" nelle palestre - in quelle di CrossFit ® in primis - si possono osservare atleti di tutti i livelli cadere a terra, come gazzelle abbattute, allo scoccare dell'ultimo decimo di secondo del loro work out.

Nulla di più sbagliato!

Quando si smette bruscamente il training, soprattutto quando intenso, il ritorno venoso di sangue deve essere supportato da un lavoro di tipo muscolare, perchè i muscoli con la loro contrazione lo favoriscono affiancandosi al lavoro del cuore.

Qualora questo non avvenga - e se vi siete lasciati andare a corpo morto per terra NON avviene - il cuore è lasciato da solo a fare il lavoro e questo causa un'impennata dei battiti che determina dalla difficoltà a recuperare a scompensi cardiaci che possono anche portare a conseguenze più o meno gravi, soprattutto se non siete condizionati al lavoro intenso.

Anche se la tentazione è quella di cedere al pavimento o al box pliometrico lì vicino a voi, fuori le ..., tenete duro!

Se siete tra un round ed un altro o se avete finito, muovetevi lentamente, ma muovetevi! Potete salticchiare come se stesse saltando la corda o effettuare una leggera corsetta. Per i fighter fantastico lo shadowboxing!

Questo vi aiuterà a recuperare molto più velocemente perché non solo aiuterà il cuore nel suo lavoro, così che riuscirà ad abbassare il suo ritmo prima, ma favorirà anche lo smaltimento dell'acido lattico, come ci suggeriscono diversi autorevoli studi.

Provare per credere!

Curiosità: al Mondiale di Grappling di agosto a Mosca i russi finito il combattimento non facevano tempo a scendere dal tatami che iniziavano a corricchiare per il palazzetto per 2-3 minuti!

Hold Hard! 

Le indicazioni contenute nell'articolo non intendono sostituirsi al parere medico o a quello dello specialista di fiducia. Si consiglia di effettuare tutta una serie di esami clinici sull’effettivo stato di salute generale prima di intraprendere qualsiasi programma di alimentazione, di allenamento o di integrazione.

"10 giorni per migliorare la salute!" 

Wow, è di questa settimana la pubblicazione di uno studio, finanziato dall'americano National Institutes of Health, che illustra come rimuovendo dall'alimentazione dei bambini ed adolescenti gli alimenti contenenti zuccheri aggiunti diversi marcatori di salute, come i livelli di colesterolo, migliorano solo dopo 10 giorni.
Ora, questo studio dimostra ciò che probabilmente è già stato più che dimostrato da altri studi, ma quello sui cui voglio farvi riflettere è che pone l'attenzione non tanto sullo zucchero contenuto in generale, ma sugli alimenti che ne contengono dosi extra aggiunte dai produttori.
Ed è proprio qui che mi soffermo.
Troppo spesso si acquistano prodotti che riteniamo compatibili con un regime alimentare sano o con un regime nutrizionale utile al dimagrimento che invece proprio non lo sono, perché contengono grandi quantità di zuccheri o surrogati "nascosti" che trasformano il nostro alimento in un prodotto tutt'altro che Diet!
Vi invito ad un esperimento...
Lo yogurt è senza dubbio un alimento ricco di tanti benefici; può quindi trovare spazio in un protocollo alimentare salutare e dimagrante. ...provate a trovarne uno, in un qualsiasi supermercato, che non contenga zucchero aggiunto.NON impossibile, ma sicuramente complicato!
Il mio invito quindi è di leggere sempre la composizione degli alimenti e di non fermarsi al solo contenuto calorico.
Questo per non trovare sorprese e per non vedere sempre più lontano il vostro obiettivo.
Hold Hard!

Le indicazioni contenute nell'articolo non intendono sostituirsi al parere medico o a quello dello specialista di fiducia. Si consiglia di effettuare tutta una serie di esami clinici sull’effettivo stato di salute generale prima di intraprendere qualsiasi programma di alimentazione, di allenamento o di integrazione.

Intolleranti? Ma chi...???

Su 20 persone che incontrate che vi dicono di essere allergiche a questo o quell'alimento solo 5 lo sono davvero!!

...e non sono io a dirlo - anche se lo dico da anni! - ma le associazioni di allergologia, che puntano il dito contro molti test privi di valore scientifico.

A rilevare che di fatto solo il 5% della popolazione italiana è allergica o intollerante ad un alimento, anziché il 20%, che semplicemente si crede allergico o intollerante, è un documento del FNOMCEO (Federazione Nazionale degli Ordini dei Medici Chirurghi e degli Odontoiatri), che sostiene che a gonfiare il popolo degli intolleranti sono test allergologici privi di validità, i cui risultati si sposano con la tendenza a giustificare ogni malattia con l'allergia a questo o quello. Ed ancora, per chiarire, non sono io a dirlo - anche se lo dico da anni! -.

Il rischio di fatto è quello di sottoporsi a diete non corrette privandosi di nutrienti utili che al posto di essere eliminati devono trovare spazio in una varia e corretta alimentazione, specialmente se praticate sport.

Il mio consiglio è dunque quello di non affidarsi al sentito dire e a test privi di validità, ma nel caso in cui si pensa di avere un'allergia o un'intolleranza alimentare di recarsi dal medico curante e di esporre i sintomi, così che si possa procedere nella giusta direzione, proseguendo poi con un consulto da uno specialista quale un allergologo o un gastroenterologo.

...e io sono anni che lo dico!!!

Hold Hard!

Le indicazioni contenute nell'articolo non intendono sostituirsi al parere medico o a quello dello specialista di fiducia. Si consiglia di effettuare tutta una serie di esami clinici sull’effettivo stato di salute generale prima di intraprendere qualsiasi programma di alimentazione, di allenamento o di integrazione.

"Infiammazione - part.3 Lo zenzero" 

Raccomandato dal medico greco Dioscoride (I sec. d.C.) come antidoto contro i veleni questa pianta tuberosa ha attraversato i secoli, oltre che i continenti, visto che originaria dell'India e della Malesia è una delle piante più utilizzate per gusto e per le sue proprietà in tutto il mondo. Il suo potere antinfiammatorio è dovuto ad un composto, chiamato gingerolo, in grado di alleviare i dolori e i gonfiori muscolari. Ma non solo, perché si rivela particolarmente efficace nella cura delle infiammazioni gastrointestinali.

Se siete fighter e dovete "fare" il peso e vi manca proprio qualche etto da levare vi interesserà sapere che lo zenzero potrebbe fare la differenza!

Si! Lo zenzero fresco è in grado di farvi sudare di più; è infatti riconosciuto il suo effetto fortemente diaforetico che favorisce l'eliminazione a livello epidermico delle tossine.

Hold Hard!

Le indicazioni contenute nell'articolo non intendono sostituirsi al parere medico o a quello dello specialista di fiducia. Si consiglia di effettuare tutta una serie di esami clinici sull’effettivo stato di salute generale prima di intraprendere qualsiasi programma di alimentazione, di allenamento o di integrazione.

"Infiammazione - part.2 I semi di Chia"

Nell’antichità il seme di Chia era considerato “magico” e la mitologia narra che gli Aztechi traessero da questi semi la forza per affrontare e vincere le loro battaglie.
Racchiuso in questo seme proprietà che la antica popolazione precolombiana attribuiva alla magia. Ed è proprio così! Credo...
Ricchi di Omega 3, acidi grassi antinfiammatori, più che il salmone (per 100 gr... ovvio!) sono colmi di fibre in grado di assorbire 8-9 volte il loro peso in acqua. La cosa crea un

gel all'interno dell'intestino in grado di spazzare via le tossine. Cosa non da poco, considerato che i prodotti metabolici del lavoro fisico devono essere smaltiti.
Ma non è finita qui!
Sono strazeppi di antiossidanti, quelle molecole che combattono i radicali liberi e lo stress ossidativo, prevenendo le patologie cronico-degenerative e neuro-degenerative.
100 gr di semi di chia possiedono 3 volte gli Orac (unità di misura della capacità antiossidante di un alimento) dei mirtilli!
Come mangiarli? Dopo allenamento un cucchiaio in uno yogurt bianco greco di alta qualità per recuperare alla grande o così, completando con qualche cucchiaio il condimento di un insalata.
Hold Hard!

Le indicazioni contenute nell'articolo non intendono sostituirsi al parere medico o a quello dello specialista di fiducia. Si consiglia di effettuare tutta una serie di esami clinici sull’effettivo stato di salute generale prima di intraprendere qualsiasi programma di alimentazione, di allenamento o di integrazione.

"Infiammazione - part.1 Il salmone"

Il salmone è il re degli alimenti antinfiammatori! Ricco di particolari nutrienti è davvero una bomba!Pensate, che gli Omega 3 presenti in questo pesce, in modo particolare gli EPA e DHA sono in grado di ridurre significativamente l'attività di agenti biologici infiammatori che in seguito ad una dura sezione di allenamento possono aumentare anche di 100 volte (Pedersen et al. 2000).
Questa non è solo una cosa importante: è una cosa fondamentale! Perché tanto maggiore sarà la produzione di ormoni pro-infiammatori e tanto maggiore dovrà essere il tempo di recupero tra gli allenamenti o tanto minore dovrà essere l'intensità e la durata del work out successivo se si vuole ridurre lo stato infiammatorio!
Hold Hard!

Le indicazioni contenute nell'articolo non intendono sostituirsi al parere medico o a quello dello specialista di fiducia. Si consiglia di effettuare tutta una serie di esami clinici sull’effettivo stato di salute generale prima di intraprendere qualsiasi programma di alimentazione, di allenamento o di integrazione.

Infiammazione

Uno stato di infiammazione cronica non è solo legato all'allenamento intenso. Spesso è un campanello d'allarme attraverso il quale il nostro organismo ci comunica che manca qualcosa.
Compito dell'atleta d'elite correre ai ripari e anticipare l'insorgere del problema attraverso il corretto approccio alimentare. Perché una banale infiammazione può pregiudicare la preparazione di mesi.
Come fare?
Inserendo nel proprio programma alimentare alimenti antinfiammatori!!
Seguitemi e scoprirete le armi per combattere!
Da domani la rassegna degli alimenti in grado di costruire una macchina infermabile!
Hold Hard!

Le indicazioni contenute nell'articolo non intendono sostituirsi al parere medico o a quello dello specialista di fiducia. Si consiglia di effettuare tutta una serie di esami clinici sull’effettivo stato di salute generale prima di intraprendere qualsiasi programma di alimentazione, di allenamento o di integrazione.

WorkShop 25 ottobre

"From Russia with Love"...

"...un semplice pezzo di ferro con una maniglia. Brutale, tremendamente efficace per sviluppare forza esplosiva, potenza enorme e condizione imbattibile."

Questo è il Kettlebell!!

Ormai trova spazio in quasi tutte le palestre, come anche sugli scaffali di tante catene di negozi di articoli sportivi... Ma siete davvero sicuri che si usa come pensate? Siete davvero sicuri che quello Swing che "vi preme" su bassa schiena e vi fa bruciare le spalle e le braccia sia davvero da eseguire così!?

Vorreste scoprire il trucco per imparare ad eseguire un Turkish Get Up perfetto?

Ecco qui! Se volete esplorare questo mondo allora lo Stage del 25 ottobre fa per voi!

Ma attenzione: questo stage è per tutti!! Sia per chi ha già apprezzato le enormi potenzialità di questo vecchio strumento di allenamento sia per tutti quanti erano fino ad oggi convinti che si trattasse di uno strano fermaporta per zone molto ventose.

Quindi amici, da qui si parte! Insieme dentro un'avventura che vi farà innamorare di queste palle di cannone con maniglia, proprio come è successo a me tanti anni fa.

Hold Hard!

I posti non sono pochi, ma comunque limitati. Quindi importante prenotarsi!

Dimagrire in fretta... Possibile?

Se pensate di perdere in fretta i kg che avete depositato su pancia e chiappe preparatevi: l’unica cosa che perderete è il tempo, i vostri denari e la speranza di vedervi in forma e, se siete un atleta, anche prestazioni!!

E non sono solo io a dirlo - ovvio! - ma anche una infinità di studi autorevoli tra i quali uno pubblicato su l’International Journal of Sport Nutrition and Esercise Metabolism ®.

Questo stupendo studio - lo definisco “stupendo” perché da ragione a me!! - ha dimostrato che una perdita di peso superiore a 0.7% del peso del soggetto a settimana coincide con una perdita di massa muscolare e non grasso e alla conseguente diminuzione della performance.

Gli atleti testati, con densiometria a raggi X, seguivano un “super” programma alimentare con tanto di integratori!! Quindi pensate la vostra massa magra senza!

Morale: se volete davvero dimagrire - soprattutto se siete un atleta - dovete pianificare il vostro obiettivo in mesi e non settimane.
E se siete davvero intenzionati a raggiungere i risultati che desiderate allora, datemi retta: buttate la bilancia! 
Hold Hard!

Le indicazioni contenute nell'articolo non intendono sostituirsi al parere medico o a quello dello specialista di fiducia. Si consiglia di effettuare tutta una serie di esami clinici sull’effettivo stato di salute generale prima di intraprendere qualsiasi programma di alimentazione, di allenamento o di integrazione.

La caffeina

La caffeina è la sostanza psicoattiva più utilizzata al mondo. E più o meno volontariamente credo sia la sostanza ergogenica più utilizzata dagli sportivi.

Ma al contrario di tante altre sostanze il cui unico effetto è quello di arricchire i produttori di integratori, la caffeina funziona davvero! Pensate che funziona così tanto che il CIO (Comitato Olimpico Internazionale) l'ha inserita - oltre un certo dosaggio - nell'elenco delle sostanze dopanti.

Veloce ad agire, in 30-45 minuti è già in grado di stimolare il sistema nervoso centrale così che l'atleta si trova ad avere tempi di reazione più efficienti, movimenti più veloci e una maggiore soglia d'attenzione.

Come se questo non bastasse è in grado di aumentare la frequenza cardiaca così da migliorare il flusso di sangue verso i tessuti cosa che già di per se si rivela di una certa efficacia.

Ma se questo non bastasse per assicurarle il suo meritato tributo, permettetemi di aggiungere che possiede oltre che comprovati effetti dimagranti anche un blando effetto antidolorifico.

Ma attenzione: come sempre il troppo... Quindi, se è indiscusso che sia un valido sopporto per la pratica sportiva, agonistica od amatoriale che sia, dosi eccessive inducono deperimento delle performance, nausea, diuresi, ed agitazione. ...non il massimo se siete un agonista!

Il dosaggio che le sperimentazioni consigliano è intorno ai 200 mg un'ora prima della performance (circa 3 tazzine). Ma il mio suggerimento è: iniziate con la metà e provate prima di aumentare.

Ricordatevi infine che la caffeina stimola la secrezione acida a livello gastrico così da non essere una sostanza ideale nei soggetti predisposti ad ulcera o con gastriti ed inoltre che inibisce l'assorbimento di calcio e ferro.

Un'ultima nota: come molte sostanze da assuefazione. Quindi non esagerate! Se pensate di esserne assuefatti diminuite le quantità in modo drastico. Riscoprirete presto la sua straordinaria efficacia.
Hold Hard!

Le indicazioni contenute nell'articolo non intendono sostituirsi al parere medico o a quello dello specialista di fiducia. Si consiglia di effettuare tutta una serie di esami clinici sull’effettivo stato di salute generale prima di intraprendere qualsiasi programma di alimentazione, di allenamento o di integrazione.

Pancia gonfia

...quanti di voi lamentano di avere la pancia gonfia? Sempre o soprattutto dopo aver mangiato?
Non è solo un problema estetico, perché questo disturbo si accompagna spesso a maldigestione, meteorismo, nausea ed ad altri disturbi di tipo intestinale.
Al contrario dello scioglimento dei ghiacci, nella grande maggioranza dei casi, la cosa è risolvibile con qualche piccolo accorgimento.
Una premessa: il gonfiore addominale e molti dei disturbi di cui il gonfiore è la manifestazione "esterna", è spesso dovuto, nell’individuo in salute, ad uno squilibrio della flora batterica che alberga soprattutto nell’intestino.
Tralasciando l’elenco infinito delle cause passerei al dunque, suggerendovi un paio di accorgimenti per rimettere un po’ le cose a posto: evitate di mangiare troppo cibo in un unica soluzione facendo spuntini e riducendo la quantità nei pasti principali, evitate di mescolare troppi alimenti nello stesso pasto (primo, secondo, contorno, ecc...), consumate con moderazione, ma consumate, verdura e ricordare che lo yogurt bianco naturale, poiché apporta nuovi microrganismi all’intestino, è un vero elisir.
Se proprio per abitudine lo yogurt non è tra i vostri alimenti preferiti, o se ne mangiate davvero poco, allora iniziate sin d'ora a pensare ad un integratore di fermenti lattici.
Hold Hard!

Il giusto rapporto tra i due

Che gli acidi grassi essenziali, i famosi Omega, costituiscano una fonte salutare di grassi che deve essere necessariamente introdotta con l'alimentazione è ormai un fatto provato da centinaia di studi scientifici.
E' però necessario fare una distinzione tra acidi grassi e acidi grassi, perchè è necessario introdurre nel nostro organismo il giusto rapporto tra loro, in special modo se si parla di omega 3 e omega 6.
Con la buona intenzione di introdurre acidi grassi essenziali nell'alimentazione, molti eccedono con l'introduzione di omega 6, instaurando così un rapporto tra Omega 3 e Omega 6 a favore di questi ultimi.
La scienza ci insegna che il rapporto tra i due è cruciale per la produzione di eicosanoidi buoni, agenti biologici in grado di regalarci salute e benessere, e che è necessario ribaltare la proporzione tra i due a favore degli Omega 3.
Se dunque avete giustamente scelto di integrare la vostra alimentazione con semi di lino, olio di lino, olio di mais, noci, pistacchi e arachidi, alimenti richi di Omega 6, allora sui vostri piatti non possono mancare grandi quantità di alimenti ricchi di omega 3, come salmone, sardine, sgombro e tonno.
Ricordate che moltissimi studi suggeriscono un rapporto tra Omega 3 e Omega 6 di 3:1.
Come non vi piace il pesce? Riuscite a mangiarlo poco? Bene, iniziate da subito a pensare ad un integratore di Omega 3 con un'alta concentrazione di EPA e DHA.
Hold Hard!

 EPOC

...ma no amici, non si tratta di una parolaccia in babilonese! EPOC è l'acronimo di: Excess Postexercise Oxygen Consumption.
...ferma, ferma... potrebbe interessarvi davvero!!
Quando vi allenate il vostro organismo consuma più ossigeno del normale, intuibile! Meno intuibile è che continua a farlo per ore dopo la fine dell'allenamento.
E tanto sarà intenso l'allenamento e tanto più ossigeno sarà consumato dopo la sua fine. Cosa? Che vi importa? ...più ossigeno = più calorie bruciate!
Ahh! Ora vi interessa, vero??
Già, più intenso sarà l'allenamento e tante più calorie brucerete per ore dopo la sua fine. E questo accadrà anche se state comodamente sdraiati sul divano!
Quindi amici miei dateci dentro con questi allenamenti e brucerete calorie come una locomotiva per ore, anche dopo il vostro workout.
Hold Hard!

WorkShop 28 giugno

A tutto oggi la ricerca scientifica in ambito sportivo ci ha ampiamente dimostrato e continua a farlo, che praticare sport senza un corretto approccio nutrizionale e senza il supporto di una integrazione personalizzata e congrua rispetto le esigenze del soggetto non solo limita le performance, ma ci espone a rischi considerevoli, a breve e lungo termine.

Quindi, a meno che la vostra attività più strenua sia cambiare canale da un comodo divano sbocconcellando popcorn, allora è necessario cambiare prospettiva: iniziare da subito a considerare gli integratori non solo come "turbo" per le prestazioni, ma anche come strumento di benessere in grado di ridurre lo stress da allenamento.

 ...e se vi dicessi che uno studio condotto in collaborazione tra l’Università degli Studi  di Pavia, l’Università di Milano, l’Università di Brescia e l’Istituto Auxologico di Milano e pubblicato su Cell Metabolism sostiene che una miscela di aminoaciodi ramificati aggiunta alla normale alimentazione è in grado aumentare salute e le prospettive di vita media?

E se ci aggiungessi che una delle tante ricerche sugli aminoacidi ramificati asserisce che il loro utilizzo prima dell'allenamento dimezza il tempo di latenza nell'organismo di ormoni catabolici, portandolo da 13 giorni a 7?

...bene, questo e molto altro vi attende domenica mattina.

Vi aspetto. Vi assicuro che ve ne andrete soddisfatti!!

Hold hard!

Toglietevi la pelliccia!

Un paio di settimane fa percorrevo la strada che porta a casa - vivo in mezzo alla campagna - e sulla stradina che vi porta ho incorciato una ragazza che correva con un K-way, fra l'altro pesantino. ...c'erano circa 24 gradi!!

Ora... mi son detto: un extraterrestre non può essere perchè essendo esseri più evoluti avranno conoscenze per noi impensabili, tra cui quelle legate alla fisiologia umana che certamente conosceranno meglio anche se sono verdi a con un occhio solo... quindi, deve essere un uomo primitivo che per qualche ragione si è scongelato ed è piombato qui con una voglia irrefrenabile di darsi al running!

Ma CASPITA! Ma possibile che nel 2015 ci sia ancora gente che pensa di bruciare più grasso se corre indossando uno scafandro da palombaro???

Ma sveglia!!

...ok, ora che mi sono sfogato, colgo lo spunto per per spiegare cosa si perde per davvero, quando corriamo...

Premesso che scienziati, certamente più titolati di me, hanno determinato che mentre corriamo il consumo di grassi è davvero basso, nell'ordine dei grammi, (rileggetevi il mio post del setttembre.2014), di fatto, gran parte della perdita è dovuta ai liquidi. Questo perché, correndo sarà difficile riuscire a bere tanta acqua quanta se ne perde tramite sudorazione e respiro, ammesso e non concesso che uno beva, naturalmente.

Una perdita effimera, perché di fatto nel momento in cui ci approvvigioneremo di liquidi questi torneranno ad idratare il corpo... e meno male, aggiungerei!

Quello che invece è meno scontato per quanto riguarda la perdita di peso post esercizio é che quando corriamo consumiano glicogeno, una delle nostre principali riserve energetiche.
Come forse molti di voi sanno, nulla si crea e nulla si distrugge, per cui se ricaviamo energia dal glicogeno, stipato nei muscoli e nel fegato, questo si degraderà e ciò causerà una importante perdita di peso, oltremodo perché ogni grammo di esso è legato a quasi 3 gr di acqua.

Or dunque, facciamo due conti: corro e mentre corro: consumo poco, pochissimo grasso, consumo il glicogeno e l'acqua legata ad esso e perdo molti fluidi. Risultato: l'importante perdita di peso post esercizio non è legata al dimagrimento, inteso come consumo di grasso, se non in minima parte.

Quindi se cari amici amici deciso di percorrere la vostra mezza maratona serale il 15 di agosto vestiti come Messner durante l'ascesa del Narga Parbat questo non vi servirà a bruciare più grasso rispetto chi indossa maglia e pantaloncini.

...ora mi rivolgo ai "laureati" in "YouTubbologia": non mi venite a dire che aumentare la temperatura del corpo tramite un piumino ad agosto aumenta la termogenesi perché potrei davvero diventare volgare!

Hold Hard!

L'alcool, che avversario!

Che con le sue 7 kcal per grammo l'alcool contribuisca ad accumulare grasso, credo che già lo avessero intuito gli egizi!

Quello che però molti ignorano, e credo anche gli egizi, è che l'assunzione di alcool modifica diverse funzioni fisiologiche ed è quindi in grado di compromettere la performance sportiva.

Direi che l'elenco di ciò che comporta l'assunzione di alcool è lunghetto, quindi ho pensato di selezionare solo parte dei sui effetti, quelli che maggiormente dovrebbero interessare gli atleti. Ed ecco, il nostro "amico" alcool cosa fa...

• diminuisce la sintesi del testosterone. Wow! Meno testosterone=meno forza e meno muscoli! Basta?? Si, in effetti, se siete atleti agonisti dovrebbe bastarvi questo per darvi una regolata;
• inibisce l'attività dei mitocondri. Mito...che? I mitocondri sono la centrale energetica della cellula. Se la centrale energetica della cellula non è in piena efficenza allora vuol dire che il vostro sistema energetico non è in piena efficenza... risultato: meno energia di cui disporre;
• favorisce l'accumulo di sostanze acide. Qui amici andiamo verso qualcosa di leggermente più complesso, ma non di secondaria importanza, perché l'accumulo di sostanze acide è un fattore predisponente per diverse malattie, cancro in primis, e per un senso di stanchezza e malessere generale;
• inibisce l'attività del sistema nervoso centrale. Diminuisce, ad esempio, i riflessi e la capacità di coordinazione, compromettendo la stessa attività motoria;

Ora cari amici è doveroso fare una precisazione: non è che tutto questo ed altro ancora accade perché vi concedete un biccherino ogni tanto. Per carità! Ma accade quando il consumo è sostenuto e soprattutto continuo.

Per tanto bevete tranquilli il vostro mojito, ma che non sia la regola! Quindi moderazione!
E se vi trovate a dover scegliere, meglio un bicchiere di vino rosso, tra tutti gli alcolici il meglio, perché ricco di sostanze antiossidanti.

Hold Hard!

Ma le proteine sono davvero tutte uguali?

Tutte le proteine sono costituite da aminoacidi, vero.
Quindi potremmo pensare che basta mangiarle ed il gioco è fatto, perché tanto aminoaicidi sono aminoacidi. Ma non è così...
Ora, lascio tutte le pallosissime spiegazioni sulla chimica delle proteine a chi vuole approfondire, anche perché in poche righe sarebbe tutto una banalità. 
Quindi vi dico che la vera grande differenza tra una proteina ed l'altra, sta di fatto nella sua capacità di essere assorbita.
E... già!
Quando mangiamo un alimento proteico non assorbiamo in toto le proteine in esso contenute, ma solo una parte.
Per farla semplice: tanto più la composizione aminoacidica delle proteine che mangiamo è simile a quella umana tanto più quelle proteine verranno assorbite. Ne consegue che le proteine di origine animale, uova e latte in primis, si assorbono di più che quelle di origine vegetale.
Il parametro che misura la qualità è proteica rispetto al potenziale di assorbimento degli aminocidi di cui è costituita la proteina è il valore biologico (VB).
Tanto per farvi un esempio: dato come valore di riferimento le proteine dell'uovo a cui attribuiamo un VB=100, gli alimenti proteici con cui ci alimentiamo rimangono così in classifica:

• proteine totali del latte 91
• proteine della carne bovina 80
• proteine della soia 74
• proteine del grano 54
• proteine fagioli secchi 34

Ci sarebbero tantissime altre cose da dire sulle proteine e sul loro valore alimentare, ma non voglio mettere troppa carne - eh, eh - sul fuoco, quindi dovrete aspettare e meditare su quanto scritto...e chissà, tra un po' scriverò un altro post.

Ah... poiché immagino già che qualche seguace delle diete vegetariane sta già scrivendo cartelloni per organizzare un sit in di protesta davanti al mio ufficio vi dico che quello che ho scritto non sta a significare che è necessario mangiare carne e pesce come dei T-Rex del cretacico superiore, ma solo che le proteine non sono tutte uguali.
...se la cosa vi fa stare più tranquilli poche settimane fa un atleta che seguo ha conquistato il 3° posto al Mondiale di Muay in Tailandia con una dieta vegetariana.

Hold Hard!

Overtraning... soluzioni (2a parte)

...eccoci qui alla seconda parte del post.

Mi sono lasciato la parte più succosa e forse complessa del discorso volutamente. Ma attenzione ho detto più succosa e complessa, NON più importante!
Quindi... se riposate adeguatamente e seguite una dieta adeguata avete già fatto tanto per evitare di cadere nell'Overtraining, ma non è abbastanza, soprattutto se non siete degli amatori da 3-4 allenamenti a settimana, ma dei professionisti o comunque agonisti di alto livello.
Per evitare dunque di cadere nella trappola dell'Overtraning:

• è fondamentale programmare gli allenamenti scientificamente. Qui, sono consapevole che in molti casi avrei più possibilità di fermare un carro armato a testate piuttosto che convincere molti di voi. Questo perché per molti vige la regola del "più faccio e meglio è". Anzi, per molti il principio è "se non vado via che vomito dalla fatica, non mi sono allenato". MA PERCHE'???? Ragazzi siamo nel 2015! Sveglia! Qualche libro sulla preparazione sportiva è stato scritto! Informatevi! Vedete cari amici, dovete sapere che quando vi allenate il vostro organismo subisce uno stress che innesca un meccanismo di adattamento che ha lo scopo di migliorare, attraverso meccanismi di compensazione, il livello di performance precedente. Ma perché questo avvenga è necessario che si rispettino determinati parametri nella programmazione dell'allenamento: intensità, durata, densità, frequenza dello stimolo, obiettivi, metodi e mezzi. Quindi è necessario pianificarli con attenzione. Come fare? Beh, non è semplice! Fatevi seguire. Esistono figure professionali che vi possono assistere! Come? Vorreste farlo da voi? Ma perché il tagliando della macchina ve lo fate in garage seguendo il manuale "Il tagliando dell'auto per negati"?

Ed infine:

• è decisamente determinante, in caso di alti livelli di allenamento, l'utilizzo di integratori alimentari. Anche qui le mie orecchie fischiano... e da lontano, come il mare dentro una conchiglia, sento molti di voi che tronfi dicono "ah... ma io non uso nulla... faccio 150 km al giorno in bici senza prendere niente...". Bravi...! Anche qui, vi invito ad uscire dalla vostra grotta tra i monti e a documentarvi. Soprattutto riguardo ai danni da eccesso di stress ossidativo dovuto ad un "esercizio fisico incongruo che è in grado di alterare il normale bilancio ossidativo, predisponendo all’invecchiamento precoce ed alle cosiddette patologie da stress: dall’ictus cerebrale all’infarto del miocardio, dal diabete mellito all’obesità, dal morbo di Parkinson alla malattia di Alzheimer, dal morbo di Crohn all’artrite reumatoide, al cancro, e così via" (Osservatorio Internazionale dello Stresso Ossidativo). Anche qui, l'invito è rivolgervi ad un professionista e valutare insieme a lui il giusto approccio, senza eccessi e soprattutto personalizzato, perché quello che prende il vostro amico non necessariamente è giusto per voi!

Francamente rileggendo quanto scritto nel primo post ed in quello di oggi mi sembra di non aver detto nulla. E' così vasto questo argomento che si potrebbe scrivere giorni per ogni punto e forse si sarebbe detto a riguardo solo una piccola parte di quello che bisognerebbe dire.

Ma da qualche parte si deve iniziare! Il mio tentativo è quello di stimolarvi. Stimolare la vostra curiosità. E soprattutto inviatarvi a smettere di fare quel dannoso e controproducente "fai da te", spesso giustificato dal "si fa così perché si è sempre fatto così".

Hold Hard! 


  

Cari amici, grazie!!

Davvero! 

Oltre 1000 iscritti al blog

con oltre 10.000 visualizzazioni!

Sto preparando qualcosa di speciale...
Ma mi serve ancora un po' di tempo! Quindi pazienza!

Hold Hard!

Ps: festeggio oggi il titolo mondiale di Michele Botezatu e il Bronzo di Thomas Veggiotti ai Mondiali di Muay in Tailandia.

Titoli che si aggiungono ai 2 titoli mondiali di fine 2014 di Luca Cardano (Grappling e Brasilian Jiu jitsu), al Titolo Italiano di Christian Lusabio nella Muay Thay e quello di Velocità su ghiaccio di Matteo Antonazzo.

Per cui fanno: 3 Ori e 1 Bronzo mondiali, 2 titoli italiani in meno di 6 mesi!! Basteranno?

Overtraning... soluzioni (1a parte)

...prima di mettervi alla lettura di questo post vi consiglio di rileggervi quello che ho scritto a luglio del 2014: "Overtraning".
In sintesi spiegavo in che cosa consiste l'Overtraning o sovrallenamento e su come riconoscerlo.
Ora, dato che questa condizione affligge tantissimi di voi, anche se molti in realtà sono convinti di non esserlo per la legge divina del "Ma figurati se capita a me!, in questo post vi proporrò delle soluzioni per prevenirlo e per evitare che cadere in questa trappola condizioni la vostra preparazione e influisca drammaticamente sul raggiungimento dei vostri obiettivi.
Partiamo da una banalità:

• riposare adeguatemente. Soprattutto prima di un allenamento e/o tra gli allenamenti. Ho visto atleti dormire qualche per poi affrontare allenamenti estenuanti di ore. Caspita ragazzi! Se non riuscite a dormire, anche per motivi che non potete controllare (lavoro, il figlio di 1 anno che piange di notte, il vicino di casa che prova alle 5 del mattino la macchina tuning, ecc...) riducete il volume di allenamento! Cosa? Non potete perché la gara è tra poco? Bene. Sappiate che o lo riducete voi o ve lo farà ridurre "d'ufficio" il vostro organismo. Non avete idea di quanti atleti ho visto che vedendo le loro performance calare misteriosamente giorno per giorno, pensano prima al woodoo che all'Overtraning.

 Proseguiamo:

• seguire una dieta adeguata. Il giusto apporto di nutrienti ed energia, adeguato al vostro allenamento, è probabilmente, insieme al riposo, lo strumento più efficace per contrastare l'Overtraining. Ma se fate uno sport dove il peso corporeo è determinante per entrare in un categoria (es.:Boxe, ecc...) o se fate uno sport per il quale essere in forma è un MUST (es: pattinaggio artistico, ecc - qui sono di parte!!! -), allora è abbastanza credibile che in diversi periodi dell'anno voi siate a "stecchetto". Ora, che la dieta sia fatta con coscienza o meno, questo porta ad una riduzione dei nutrienti e di conseguenza delle calorie, spesso anche drammatica cosa che pregiudica la quantità di energia a disposizione per allenarsi e di conseguenza espone con più vigore al sovrallenamento. In questi casi, il consiglio è quello di pianificare per bene i tempi del dimagrimento, per evitare privazioni al limite dell'incredibile, cosa che vi permetterebbe di pianificare delle "ricariche" attraverso l'aumento - controllato!! - di nutrienti e conseguente energia.

Come avrete letto nel titolo questo post è diviso in due parti. Quindi amici miei per la prossima dovete aspettare ancora qualche giorno...
Hold Hard!

Le diete non funzionano!

Calma, calma... leggere con calma!

...se avete deciso di INIZIARE una dieta vuol dire che avete già in mente che debba FINIRE, perché se c'è un inizio, ci sarà anche una fine!

Ecco, se l'approccio alla vostra strategia alimentare è questo preparatevi ad un insuccesso colossale, soprattutto se il vostro obiettivo è quello del dimagrimento.

Insuccesso che spesso non toccherete con mano subito ma che si presenterà nel suo splendore anche a distanza di tempo.

Diciamoci le cose come stanno: dimagrire 5 kg per poi riprenderli, spesso con gli interessi, dopo pochi mesi non è raggiungere un risultato.

Se avete in mente questo, iniziando un programma alimentare, datemi retta: lasciate perdere! Mio personale consiglio.

La parola "dieta" è fantastica! Deriva dalla lingua greca e significa "modo di vivere". Wow, una definizione che vuol dire già tutto!

Non vuol dire, mangiare poco o nulla, non vuol dire mangiare solo pistacchi di Bronte, o bere solo succo di maracuja per giorni e giorni. Vuol dire, ripeto: "modo di vivere"!

Una dieta non va INIZIATA. Va SEGUITA. E va seguita per tutta la vita.

Mangiare correttamente è uno stile di vita. E il dimagrimento è il suo "effetto collaterale".

Tradotto: mangio correttamente, per quanto mi è possibile seguo delle linee guida alimentari corrette che si addicono ai miei impegni quotidiani e quando mi capita di sgarrarre, lo faccio senza troppe menate.

Questo è il giusto approccio!

Smetteta di pesare anche l'aria che respirate per 2 o 3 mesi, per poi ritornare inevitabilmente a fare quello che avete sempre fatto. 

Iniziate ad avere un piano nutrizionale ed a rispettarlo senza troppi estremismi, per poi essere più attenti quando vorrete raggiunge performance più ambiziose!

Scoprirete, sorprendendovi, che gli "effetti collaterali" dell'avere uno stile di vita corretto a vita, sono molto di più di quelli che pensate, e superano di gran lunga quelle legate alla forma fisica.

Hold Hard!

WorkShop 22 febbraio

...tanto tempo fa un allenatore americano di pesistica mi disse: "Theories on squat are like ass. Everybody has one to carry around" (trad.: "le teorie sullo squat sono come il culo. Tutti ne hanno uno da portare in giro").

Inutile dirvi che non ho più dimenticato questa frase, probabilmente perché nulla mi è più stato detto di più vero sullo squat. E anche perché, a dirvi tutta la verità, questa frase si adatta alla perfezione ad altri due esercizi: il deadlift o stacco da terra e le distensioni su panca.

Così da allora ho iniziato ad archiviare scritti ed esperienze a riguardo potando con attenzione quanto scritto, così da tenere solo il meglio di tutto quanto.

Ed ecco qui il succo del mio WorkShop: una presentazione dinamica di tutto quello che è rimasto di questo lavoro di potatura.

Poche informazioni, ma essenziali, per migliorare l'esecuzione dei più importanti elementi della pesistica che costituiscono il fondo per centinaia di altri movimenti.

Perché imparare bene questi esercizi significa imparare a fare meglio tutto!

Quindi che voi facciate CrossFit® o allenamento funzionale oppure vi cimentiate in un lavoro in palestra finalizzato alla performance o alla forma fisica non potete trascurare le basi ed imparare ad eseguire squat, deadlift e panca come si deve, senza errori e condizionamenti.

Un Workshop che ho già presentato altre volte, non solo a Novara e che sempre oltre ad aver fatto Sold Out, ha riscosso grande successo.

Un WorkShop per tutti: atleti avanzati e non, uomini e donne. Anche per tutti quelli che non hanno mai eseguito uno squat, uno stacco o una distensione, ma desiderano imparare per bene come si eseguono.

Non aspettatevi una lezione scolastica su angoli di lavoro o calcoli di fisica. Qui si parla la lingua dei terrestri!

Vi aspetto. Vi assicuro che ve ne andrete soddisfatti!!

Hold hard! 

Bruciar grassi...

Uno dei post più letti del 2014 è stato "La corsa fa dimagrire?" di settembre.
Con il post di oggi desidero far luce su un altra convinzione di molti: è vero che correndo i grassi si iniziano a bruciare dopo 20-25 minuti di attività?

...anche se avete letto su "Magri, forti, belli, alti e biondi" del mese di marzo-aprile (già, perché di 'sti articoli spuntano come i funghi in primavera) la cosa non ha basi scientifiche.

E a noi sono quelle che interessano, perché di punti di vista ne abbiamo tutti uno.

Pensate che già nel 1934 Hedwards & c. fece studi a riguardo. E questi studi, confermati da altri successivi ci dicono che nei primissimi minuti di corsa il consumo di grassi è minimo, anche se c'è, ma che raggiunta e stabilizzata la frequenza cardiaca di lavoro la miscela energetica tende ad un 50% di grassi e un 50% di zuccheri, almeno per la prima ora di lavoro.

Solo dopo la 3a ora il consumo di grassi arriva al 70%. Amici 3 ore!!

Per ricapitolare: quando ci vuole perché la frequenza cardiaca si stabilizzi? Risposta: pochi minuti. Bene, in pochi minuti sarete pronti per bruciare 50% grassi e 50% carboidrati (differenze soggettive non particolarmente rilevanti). Quanto tempo dovrete correre per iniziare a bruciare in modo significativo grassi (70%)? Risposta: 3 ore.

Ora, rileggete il post di settembre sulla corsa e fate le vostre considerazioni.
Con questo non voglio dire che la corsa non sia, come altre attività aerobiche, utile ai fini del dimagrimento, ma solo ridimensionarne l'esaltazione.
Ah... ricordate: anche se correte indossando uno scafandro da palombaro con sotto un loden tirolese le cose non cambiano!!!

Hold Hard!