Grazie!!

Davvero! Vi sono riconoscente per questo successo! Dovuto soprattutto al grandissimo passaparola che siete sempre pronti e fare!

In meno di 12 mesi: 
Oltre 750 iscritti attivi al blog 
(53% di share)

Oltre 200 nuovi atleti seguiti nel 2014

(tra cui 2 titoli mondiali, 4 titoli italiani, in diversi sport e categorie, diversi atleti a livello internazionale ed un record italiano)

Oltre 8100 visualizzazioni del blog
in oltre 10 stati nel mondo
(Italia, Usa, Germania, Australia, Katar, Svizzera, Regno Unito, Francia, Polonia, Fed. Russa, Grecia)

Per ringraziarvi di questi numeri, nel 2015 cercherò di darvi più valore continuando su questa strada e aggiungendo qualcosa che sono certo vi piacerà, ma che non voglio anticipare.

Buone feste a tutti!

Un abbraccio sincero a tutti.
Hold Hard!

Natale! Aiuto!!!!!!!

Ci siamo ragazzi: tra pochi giorni sarà tra noi! Di chi sto parlando? Ma di Babbo Natale, e di chi altro??
Cosa c'entra Babbo Natale con le diete e lo sport? Nulla! Appunto!
Infatti il quel simpatico signore barbuto vestito di rosso è di fatto fuori forma ed in sovrappeso, tanto che le renne rischiano la vita ogni dicembre.
Questo però dovrebbe farci riflettere, non tanto su Babbo Natale, ma sul periodo che lo prende come icona: quello del Natale, dove pare si ingurgiti, così dicono i giornali i primi di gennaio, ogni forma di pietanza in quantità smodate.
Ora, molti di voi stanno seguendo un programma nutrizionale dedicato al dimagrimento o ad aumentare le performance e dovrebbero evitare di buttare tutto alle ortiche nei prossimi giorni perché sarebbe davvero un peccato!
Quindi desidero darvi qualche consiglio per affrontare al meglio il periodo in questione, nella speranza di non dover ricominciare tutto da capo nel 2015.

• Precisazione: Natale è il 25 dicembre e Capodanno è il 1° di gennaio. Non dal 8 dicembre al 7 gennaio! Questo per dirvi che qualche giorno di "stacco" da dieta e allenamento è OK! Ma 30 giorni, NO! Moltissimi di voi hanno già tirato i remi in barca da 1 settimana e più, al grido di: "poi, dopo la befana ricomincio". DOPO LA BEFANAAA! Ehi, ma sono 30 giorni! Un tempo che rappresenta 1/12° di un anno! Quindi amici miei, si sgarra il meno possibile, concedendosi il 24-25 e il 31-1. Quindi, riprendete subito in mano tutto da oggi!

• Bere! Ora tutti quelli che mi conoscono già se lo sentono dire tutto l'anno. Ma voglio insistere in modo particolare in questo periodo perchè molti dei kg che ci troviamo addosso dopo le feste sono legati ad una forte ritenzione idrica dovuta ad una diminuzione dell'acqua bevuta - durante le feste si ha meno occasione di "stare dietro" all'acqua - ed ad un apporto di sale smodato, presente nei cibi che siamo soliti consumare durante le festività. Quindi, bevete e se volete un buon consiglio fatevi consigliare un buon drenante che utilizzerete per tutte le festività.

• Datevi una bella regolata con gli alcolici. L'alcool si comporta come un macronutriente e come tale fornisce calorie proprio come proteine, grassi e carboidrati. Purtroppo per voi, oltre a comportarsi come un nutriente è anche tossico, perciò non può essere immagazzinato e ha la precedenza sul metabolismo degli altri nutrienti. Questo rappresenta un vero problema, perché se l'organismo sfrutta le calorie derivanti dal suo metabolismo, allora tenderà a immagazzinare, sotto forma di grasso, quelle provenienti dagli altri alimenti quando in eccesso (questa l'ho presa pari, pari dal mio libro!) 

Potrei aggiungere altro, ma credo che questo sia abbastanza per aiutarvi a ridurre i danni.

Per concludere vorrei farvi notare che Babbo Natale non è più grasso ogni anno, ne meno in forma dell'anno precedente. Il che vuol dire che segue dieta e allenamento dal 7 gennaio al 8 di dicembre!

Credo che la cosa sia però motivata dal fatto che se fosse più magro piomberebbe giù dai camini come una saetta, con conseguenti danni a se stesso ed ad alla struttura. Quindi a volte il grasso vien comodo!

Hold Hard!

Morte da sport

La cronaca di ieri ci riporta con grande mestizia la morte di un atleta durante la maratona di Firenze.

Con grande fatica, scrivo oggi, pensando che l'atleta morto aveva pochissimi anni meno di me e che come me tante volte, ieri mattina si è alzato carico di adrenalina per la competizione che lo aspettava.

Subito un appunto: le morti improvvise da sport hanno un incidenza molto, molto bassa. Additare quindi lo sport come causa della morte in questo ed in altri casi appare a mio avviso un po' forzato tanto quanto sarebbe forzato indicare come causa della morte l'attività che il soggetto stava praticando durante il decesso.

Detto questo la morte da sport è un fatto, raro ma che succede.

Ora, la domanda alla quale cerco di rispondere, che proprio ieri sera un caro amico mi rivolgeva tramite messaggio, è: "come può succedere con le visite che si fanno?"

La morte improvvisa da sport è in quasi tutti i casi dovuta ad un blocco della funzionalità cardiaca. L'evento che la scatena può essere si "lo sforzo" durante l'attività", ma ci deve essere anche un problema cardiaco che può essere riscontrabile oppure non riscontrabile in sede di visita medica. Non si tratta, attenzione, di un "non riscontrabile" perché il medico è stato negligente, ma di un "non riscontrabile" di fatto.

La visita medica è indispensabile per valutare lo stato di idoneità di un soggetto, ma non è in grado di rilasciarvi un nullaosta a 360°!

Non voglio approfondire la cosa dal punto di vista medico, perché medico non sono e lascio quindi ai medici dello sport e ai cardiologi più approfondite considerazioni.

Ora, io devo fare il mio e dirò quindi la mia.

Per molti superare la visita medica prevista per partecipare a competizioni diventa un "permesso". E via... di tutto e di più.

Dai ragazzi, non prendiamoci in giro! Sapete cosa sto dicendo!

Quanti di voi si sfumacchiano un bella sigaretta prima o dopo allenamento?

Quanti di voi hanno un evidente sovrappeso e non hanno neppure nei loro sogni l'intenzione di ridurre seguendo una dieta?

Quanti di voi non sanno come integrare in modo idoneo, senza eccessi, per affrontare un impegno fisico in modo sicuro?

Quanti di voi il giorno prima della maratona si mangiano una pizza, patatine e una bella birra? E magari anche un dolcetto che ci sta bene in compagnia?

Amici, lo dico credendoci davvero: iniziate ad essere atleti seri! Non solo il giorno della competizione. Curate il vostro stile di vita. Non sottovalutate gli aspetti basilari della preparazione fisico-atletica (allenamento-alimentazione-riposo), perché cosi rari come quello di ieri non capitano sempre agli altri. Fatelo per voi e per chi vi sta vicino!

Hold Hard!

Aiuto!! I grassi!

Anni fa una campagna mediatica, forse per qualche verso ancora attuale, ha ucciso letteralmente i grassi. ...nel senso di macronutrienti, non di esseri umani in sovrappeso!!

Purtroppo non si è distinto tra grassi “buoni” e grassi “cattivi” ed è finito tutto nello stesso calderone, con l'esito infausto che per molti di voi mangiare cibi grassi equivale a dare una bella respirata all'interno di un sacchettino di polvere di amianto.

Questo ha contribuito, non poco, a creare una carenza alimentare veramente pericolosa per l'organismo: quella degli acidi grassi essenziali.
Subito un chiarimento: se si chiamano essenziali un motivo ci sarà!

I grassi quindi non si comportano tutti nello stesso modo nel nostro organismo, accumulandosi e favorendo le malattie cardiovascolari, ma alcuni di loro possiedono addirittura benefiche proprietà, molto importanti per il nostro benessere e per la nostra forma fisica.
Al di là di essere usati come carburante, questi grassi si comportano come dei “super-ormoni” in grado di regolare positivamente molte reazioni che avvengono all'interno del nostro organismo.
Quali?

• riduzione sensibile dell'incidenza delle malattie cardiovascolari. Per effetto della loro efficacia antitrombotica, antiaritmica e dell'azione sulla diminuzione della trigliceridemia e sulla pressione arteriosa;
• miglioramento delle funzioni cerebrali e delle capacità cognitive. Per effetto dell'azione sull'eccitabilità e sulla integrità delle cellule nervose, nonché sulla efficienza della trasmissione nervosa;
• dimagrimento e/o mantenimento della % lipidica entro range ottimali. Per effetto della attivazione del metabolismo lipidico;
• riduzione degli stati infiammatori Per effetto dell'azione antagonista di ormoni proinfiammatori normalmente prodotti dall'organismo;

Basta??? Credo proprio di si!
Detto questo dove si trovano questi grassi miracolosi?
In quantità tutt'altro che trascurabili nei pesci grassi, come salmone, aringa, sgombro, nella frutta secca, come noci, mandorle, arachidi, pistacchi e nel nostro meraviglioso olio d'oliva.

Quindi amici, la prossima volta che pensate ad un cibo grasso, fermatevi a pensare che forse non è così dannoso come immaginate, che potrebbe aiutarvi a stare più magri e più in salute.

Hold hard!

Sgarrare

...ora, chiariamo subito: 'sgarrare' vuol dire fare qualche eccezione. Se vi concedete quotidianamente qualche eccezione non state 'sgarrando'... NON state proprio facendo la dieta!
Ora, se davvero volete avere seri risultati dovete limitarvi a 'sgarrare'. Questo anche se vostra cugina di 7° grado, Filomena, vi ha invitato a cena per festeggiare il suo 5° mesiversario di fidanzamento!
Ma ogni quanto si può sgarrare? E in che quantità?
Non c'è una regola scientifica. Quindi vi darò la mia soluzione, frutto della pratica e dell'osservazione.
Ad eccezione di tutti gli atleti che stanno seguendo un programma alimentare destinato ad un risultato di altissimo profilo, che non dovrebbero neppur pensare a sgarrare, i comuni mortali si possono concedere uno (1) sgarro a settimana. Uno (1) sgarro significa un (1) pasto di quelli previsti dal programma alimentare.
Quindi se si decide di sgarrare a cena del sabato, significa che non è prevista altra concessione lungo la settimana e nella giornata di sabato.
Per quanto riguarda il cosa e le quantità, direi che il limite potrebbe suggerirlo il buon senso. Mangiate liberamente, senza troppi limiti, quello che più desiderate in quantità umane.
Concludo ricordandovi che 'sgarrare' è anche non rispettare le porzioni e gli abbinamenti previsti nel vostro programma o, peggio che peggio, saltare uno dei pasti.
Hold Hard!

 

La corsa fa dimagrire?

Una giusta pubblicità ha sponsorizzato la corsa come strumento di salute in grado di dare benefici a 360°.

Ma come sempre accade si cade nell'eccesso e la si propone come cura per tutto, anche per la soluzione di problemi come la ricrescita dei peli superflui nella zona inguinale.

Così la prima cosa che viene detta a chi deve sbarazzarsi di qualche kg di grasso extra, magari non proprio qualche, è di correre.

Facile vedere nelle palestre gente che corre sui runner come se non ci fosse un domani nella speranza di bruciare il grasso in eccesso.

Ora è meglio che vi sediate...

Correndo o camminando velocemente si brucia un quantitativo di grassi ridicolo. Ohibò!!

Già amici miei!

Attraverso metodi di laboratorio estremamente affidabili gli scienziati hanno misurato con grande precisione il consumo in grammi di carboidrati, grassi ed eventualmente proteine durante le varie attività, compresa, ovvio, la corsa. Risultato? Durante la corsa il prelievo di grasso a scopo energetico è molto basso.

Vi faccio un esempio che è sempre meglio di mille parole: una donna di 35 anni del peso di 60 kg consuma 15 gr di grasso correndo per 5 km ad un andatura di 5'30'' al km - che non è proprio corricchiare! - e 8.5 gr di grasso se cammina velocemente. Rileggete please!!

Ora, vi lascio alle vostre considerazioni, come ad esempio quanto bisognerebbe correre per consumare 1 kg di grasso...

Vi saluto "regalandovi" la formula di Arcelli che vi aiuterà a calcolare quanto grasso consumate durante la vostra attività di corsa: Peso corporeo del soggetto x Km percorsi /20 (se si tratta di corsa) ; /35 (se si tratta di camminata)

Ah... altre 3 cose da dire: 1, il consumo di grassi non aumenta più si corre veloce; 2, si corre mal nutriti e disidratati si brucia di meno; 3, tutto quanto detto lo dice la ricerca scientifica, il resto è solo un opinione!
2° ah... lo dico ai polli che pensano che correre con il cappotto di volpe di una vecchia zia ricca faccia bruciare più grasso: neppure nei vostri sogni!

Hold Hard!

Buttate le pantofole!

Qualche mese fa leggevo su una rivista dedicata alla corsa (Runner's World febb. 2013) un articolo che suggeriva la tempistica credibile per pianificare un obiettivo. In questo articolo vi era scritto che in 6 mesi è possibile migliorare dall'1% al 3% la velocità su gare brevi.

In pratica dice che in 6 mesi di allenamento un atleta può passare da correre una 5 km in 23'30'' a 22'30''. Tradotto: nella migliore delle ipotesi, per limare 1' su 5 Km un atleta deve dedicarsi ad un allenamento per 6 mesi, seriamente!

Ora amici, mi direte: "a me che importa??"

Forse nello specifico nulla! Avete ragione. Ho però deciso di portarvi questo esempio per farvi comprendere quanto è necessario dedicarsi per raggiungere un obiettivo e quanto sia inevitabilmente lento il processo che porta ai risultati.

Siamo, purtroppo per noi, immersi in un sistema economico a cui giova infinitamente farci credere si possa raggiungere un obiettivo velocemente e con facilità, attraverso l'integratore più performante, l'abbigliamento super tecnologico di ultima generazione, la nuova super dieta o grazie al frutto magico che nasce solo sulla pendice nord del vulcano Bardarbunga in Islanda.

Perché fin che rimane questa la nostra convinzione continueremo ad acquistare ora quel prodotto, ora quel servizio, in cerca di quello che siamo convinti che di volta in volta ci possa far raggiungere velocemente e senza fatica il nostro obiettivo.

Un sistema sistema economico che conosce benissimo la realtà, e che è bravissimo ad allontanarci da essa, bombardandoci con una comunicazione che ci ipnotizza convincendoci che raggiungere l'obiettivio costerà pochissimo e sarà senza fatica... BALLE!!!!!!!!!!

L'unico modo per raggiungere un risultato è quello di pianificare una preparazione seria a lungo-lunghissimo termine e di preventivare di dover fare sacrifici, rinunce e in molti casi di dover aprire il portafoglio!

Ricordo che nell'aprile del 2013 scrissi un articolo commentando una ricerca pubblicata sull’International Journal of Sport Nutrition and Esercise Metabolism ® che dimostrava che una perdita di peso superiore a 0.7% del peso del soggetto a settimana coincide con una perdita di massa muscolare e non grasso e alla conseguente diminuzione della performance e della forma fisica.

Lo ricordo bene perché spesso lo riporto suscitando sgomento in chi ho davanti, spesso convinto di potersi togliere 15kg di grasso entro l'estate partendo in primavera.

Questo per dirvi che è difficile accettare che la strada sarà lunga a tortuosa e che ci fa comodo credere a tutte le baggianate che il marketing ci propina quotidianamente.

Ora, se davvero volete cambiare la vostra forma fisica o la vostra performance non aspettate tra un mese o in primavera! Il momento è ORA!! Buttate le pantofole e iniziate con determinazione il vostro cammino da subito.

Vi aspetto per pianificare con voi la strada. Vi posso promettere che con una buona preparazione ed il giusto approccio sarà meno in salita!

Hold Hard!

OverTraining

Nell'ormai lontano 1988 il Dr. Hatfield teorizzava una condizione organica di affaticamento dovuta alla mancanza di recupero rispetto al carico di lavoro svolto e gli dava il nome di OverTraining.

...ah, mi permetto di farvi notare che il Dr. Hatfield non è un dottorino saccente dagli occhiali alla Hanry Potter, ma un omone con personale di Squat di 459 kg (si, si, non ho sbagliato a scrivere: 459 kg!!).

Ora, questa condizione affligge tantissimi di voi, soprattutto quelli che non seguono una preparazione organizzata e soprattutto personalizzata e che nel tentativo, vano, di avere risultati aumentano il carico di lavoro seguendo il "grande" principio: più è, meglio è!
Pensate che si teorizza che l'OverTraining sia una condizione che può colpire circa il 65-70% degli atleti durante la loro carriera sportiva!

Senza troppo dilungarmi sul concetto di OverTraining, sul quale ho un repertorio di circa 2 giorni, vorrei puntare sul darvi delle indicazioni per riconoscerlo.

Ora i sintomi, per citare i principali, dell' OverTraining sono:

• anomalie del battito cardiaco (es: battiti alti e riposo, difficoltà di far salire i battiti durante allenamento, ecc...)
• disturbi del sonno (es.: difficoltà e prendere sonno, sonno irregolare, mancanza di efficacia del sonno, ecc...)
• fluttazioni del perso corporeo (perdita o aumento di peso non giustificato da cambiamenti del piano alimentare)
• perdita di efficienza della risposta immunitaria (es: ricorrenti infiammazioni, ecc...)
• disturbi ormonali (es: disturbi nella sfera sessuale come calo del desiderio sessuale, amenorrea - nelle donne -, ecc...)
• difficoltà di concentrazione
• depressione
• stanchezza cronica

Se ravvisate di mostrare anche solo un paio di questi sintomi vi consiglio a questo punto un piccolo test, di facile esecuzione e soprattutto pratico. Potrebbe darvi un'ulteriore indicazione in merito.

Il test si chiama: Sei in sovrallenamento? Scoprilo con questo test
Orthostatic Heart Rate Test.

Rimanete sdraiati per 15 minuti. Dopo di che misurate i battiti cardiaci 'R1' (ideale l'utilizzo di un cardiofrequenzimetro). Alzatevi in piedi e dopo 15 secondi rimisurate i vostri battiti 'R2'.

Se la differenza tra 'R1' (freq. cardiaca da sdraiati) e 'R2' (freq. cardiaca in piedi) supera i 15-20 battiti è credibile che non abbiate recuperato il vostro allenamento o che peggio ancora siate in OverTraining.

Correte ai ripari! Subito! Perché l'OverTraining può degenerare e diventare la causa di gravi malattie.

Hold Hard!

Potrebbe interessarti: http://www.my-personaltrainer.it/test-sovrallenamento.html

Dieta si, ma per quanto?

A meno che tu non sia già in super forma e il tuo obiettivo quello di "limare” quei due chiletti di troppo, non spendere i tuoi soldi, il tuo tempo e soprattutto le tue fatiche per seguire una dieta per un mese o poco più.

Se hai fretta perché ti devi infilare quel costumino acquistato da poco, ok, inizia il tuo programma per qualche settimana e parti serenamente per le tue vacanze; riprendi la dieta al tuo rientro: l'anno prossimo il tuo costume non ti starà solo un po' meglio di oggi, ti vestirà alla perfezione.

Il motivo per cui sia praticamente inutile seguire un programma alimentare per poche settimane è da ricercare indietro nel tempo, molto indietro.

L'uomo primitivo è sopravvissuto grazie anche alla capacità di accumulare scorte energetiche sotto forma di grasso, in grado di metterlo nella condizione di affrontare momenti di carestia; una capacità rimasta sostanzialmente inalterata, che ti aiuta a comprendere come l'organismo mal si voglia liberare dal grasso in quanto strumento indispensabile per la sopravvivenza stessa.
Così quando inizi una dieta il tuo organismo inizierà a difendersi, cercando di limitare sempre più il dimagrimento, e cosa ancor più grave, di rimettere a posto il maltolto quando se ne presenterà l'occasione. Interrompere il processo di dimagrimento dopo uno o pochi mesi metterà quindi in condizione il tuo organismo di fare il suo dovere: adoperarsi per ripristinare la sua compromessa riserva energetica: il grasso.
Questo meccanismo, spiegato dalla capacità dell'organismo di mantenere l'equilibrio interno attraverso processi di regolazione e controregolazione, è il motivo per cui molte persone si trovano più grasse di prima dopo aver abbandonato una dieta seguita per troppo poco tempo.
Raggiungere una percentuale di grasso corporeo e mantenerla per un periodo sufficiente perché l'organismo vi si adatti, sarà dunque il segreto per raggiungere la forma desiderata e per mantenerla; perché ciò avvenga ti saranno necessari diversi mesi di sacrifici, soprattutto se quei chiletti di troppo di cui vuoi liberarti sono li da molto tempo e in modo particolare se non sono proprio pochi.

Tratto dal mio libro "Diete - Istruzioni per non addetti", che tra qualche mese sarà pubblicato anche negli Stati Uniti in lingua inglese-americana. ...amici miei, permettetemi di farmi un po' di pubblicità!
Hold Hard!

Fame notturna?

Sia chiaro: la fame è una pulsione primordiale legata alla necessità di cibo.
Se è vero che negli umani questa pulsione non è solo legata alla necessità di cibo, ma anche a tanti aspetti di tipo psicologico, è verò che quando la avvertiamo non sempre "è voglia di un qualcosa di buono", soprattutto se questo accade mentre stiamo dormendo.

Dunque può capitare di svegliarsi nella notte con fame. Cosa fare quindi? Resistere stoicamente?
Consiglio uno spuntino. Soprattutto perché a tantissimi di voi di avere le "striature" su deltoidi e i "cubetti" sulla pancia importa meno che avere il citofono di casa con i bottoni riscaldati.
Ma che cosa mangiare?

Durante la notte è meglio evitare gli zuccheri. Comprensivo di frutta. Questo perché soprattutto verso la mattina la glicemia (il livello di zuccheri nel sangue) è bassa e una rapida immissione di zuccheri potrebbe farla salire troppo velocemente per poi farla scendere, dandovi la senzione opposta a quella desiderata: fame!
Lo yogurt parzialmente scremato - quello senza zuccheri aggiunti, mi raccomando! - rappresenta la scelta ideale. E' un ottimo alimento, con un buon rapporto tra macronutrienti e ricco di fermenti lattici così benefici per la corretta efficienza e salute del nostro organismo.
Per quelli più desiderosi di sperimentare consiglio il Kefir.
Il Kefir è una bevanda ottenuta dalla fermentazione del latte. La leggenda lo fa donare agli uomini da Maometto.
Di fatto si presenta come uno yogurt liquido leggermente acidulo. Un tempo gli furono attribuiti poteri guaritori, quasi miracolosi. Probabilmente queste proprietà sono dovute al particolare e unico mix di fermenti in grado di dare dei concreti benefici al sistema immunitario che spesso risente della disbiosi (alterazione della microflora batterica che risiede nell'intestino e non solo...), condizione che spesso affligge molti.
Per quanto riguarda la mia esperienza professionale il Kefir si è rivelato davvero miracoloso. Provatelo! ...ahh, per avere dei benefici dal Kefir non basta berlo una volta o due!
Hold Hard!

Butto il sale?

Gli italiani ingeriscono sodio, in media, quasi 10 volte tanto quello necessario.
Ora, non è necessaria una preparazione universitaria di alto profilo per intuire che qualsiasi cosa ingerita 10 volte le necessità sia dannosa!
In questo momento alcuni di voi stanno riflettendo e stanno dicendo tra se e se: "...beh, forse forse, esagero", ed altri: "ma, no, io non uso tanto sale, posso dormire sonni tranquilli".

Ora una precisazione per tutti, soprattutto per il gruppo 2: parlare di sale non è la stessa cosa che parlare di sodio ed è quest'ultimo a doverci interessare.
Il sodio è l'elemento che si lega con il cloro per dare come risultato il sale da cucina, cloruro di sodio, e ne rappresenta il 40%.  

Il sodio è un nemico subdolo, perché è contenuto in modo importante in molti alimenti di normale consumo, come ad esempio: il prosciutto crudo che ne contiene 2578 mg (Ist. Nazionale per la Ricerca e la Nutrizione) pari a quasi 6,5 gr di sale da cucina. Per tanto anche senza salare alcunché non è difficile assumerne in eccesso.

Pensate che una pizza marinara (pomodoro, aglio origano e olio) contiene quasi 7 grammi di sale da cucina. Ahh, già caspita una pizza con mozzarella e crudo ne contiene quasi 15! Provate a pesare 15 gr di sale da cucina sulla vostra bilancia, così per curiosità...

Ora perché il sodio fa male?

Perché determina:

• l'aumento dell'ipertensione arteriosa alla quale consegue una maggiore incidenza di malattia cardiovascolari;
• l'aumento incidenza di tumori dello stomaco;
• l'aumento del rischio di osteoporosi;

...ahh, e visto che so che per molti l'aspetto salute non è così prioritario aggiungo che l'eccesso di sodio è causa diretta della ritenzione idrica.

Yes, signore, è inutile che andate dall'estetista a farvi massaggi drenanti e utilizzate cisterne di creme anticellulite se vi 'sparate" delle belle grammate di sodio a destra e sinistra, soprattutto se bevete poco e nulla! Aprite gli occhi!!

Detto questo è intuitivo che il primo passo per ridurre in modo corretto il quantitativo di sodio ingerito è innanzitutto ridurne fisicamente l'utilizzo in cucina. Ovvio!!

Ma a seguire un buon intervento per ridurlo in modo serio consiste in:

• ridurre il consumo di condimenti alternativi (salsa di soia, ketchup, dado da brodo...)
• ridurre in consumo di alimenti lavorati (es: insaccati vari - anche quelli magri come la bresaola -...)
• utilizzare sale iodato, un sale arricchito con iodio utile al mantenimento in buona salute della tiroide, così come consigliato dall' OMS (Organizzazione Mondiale delle Sanità e il Ministero della Salute Italiano)

Chiudo con un appunto: al contrario dell'uranio il sodio NON è tossico!

Ora se lo eliminate in modo eccessivo, proprio perché il vostro corpo ne ha bisogno, lo tratterrà con gli interessi! Già, c'è anche un ormone che ha questo compito. Incredibile, vero??
Hord Hard!

Allenamento a digiuno

Cari amici, è doveroso intendersi: per digiuno intendo che nelle ore precedenti (4-5) alla prestazione non si è mangiato nulla o quasi nulla.
Ovvio, quindi, che se ci si allena dopo una notte di sonno si dovrebbe parlare di superdigiuno!

Prima di dirvi la mia a riguardo pongo la vostra attenzione su un punto estremamente importante: in condizioni di digiuno i livelli della glicemia (quantità di glucosio presente nel sangue) sono bassi, cioè di fatto rientrano nei livelli di base.
Questa condizione fa si la glicemia scenda oltre tali limiti facilmente, portandoci in una condizione di ipoglicemia.
L'ipoglicemia porta a due cose:

• ad una molto probabile crisi ipoglicemica, soprattutto in quei soggetti che non sono abituati ad allenarsi in queste condizioni. Una crisi ipoglicemica si manifesta inizialmente con stanchezza, difficoltà di concentrazione, mancanza di controllo dell'esecuzione dei gesti motori, diminuzione della reattività e della velocità dei movimenti per poi mostrare il meglio di sé con calo drammatico delle prestazioni, giramenti di testa, sensazione di vomito e svenimento.
• ad un maggior consumo di aminoacidi muscolari a scopo energetico che si traduce con la perdita di massa magra.

Detto questo si potrebbe dire che un vantaggio ci potrebbe anche essere perché questa condizione potrebbe essere sfruttata per migliorare l'effetto dimagrante dell'allenamento in quanto aumenta il prelievo di grasso a scopo energetico, in modo particolare al mattino dove il particolare assetto ormonale di fatto favorisce la lipolisi (consumo di grassi).

Ma questo vantaggio, è davvero un vantaggio?

Se andate a rileggere il mio post del 19 febbraio ed in modo particolare quello del 4 marzo "Basta fare i criceti sulla ruota" vi renderete conto che il prelievo di grasso durante l'allenamento è davvero ridottissimo. Per cui se anche allenarsi a digiuno potesse raddoppiarlo, cosa che francamente dubito, sarebbe comunque ridottissimo anche da raddoppiato.
Per cui lascio a voi le conclusioni, invitandovi a rispondere a questa domanda: vale davvero la pena di rischiare una crisi ipoglicemica o cosa ben più probabile di perdere massa muscolare per bruciare qualche grammo di grasso in più?
Concludo con un'ultima sottolineatura: mangiare un picciuolo di mela, mezzo dattero, 4 briciole di galletta di riso impreziosite da molecole di marmellata, NON è mangiare!!
Hold Hard 

Basta fare i criceti sulla ruota! (2a parte)

...segue dal post del 19.02.14

• l'allenamento aerobico di tipo continuativo, soprattutto quando non si segue una dieta adeguatamente bilanciata, crea stress alle ghiandole surrenali. Questo stress si traduce in una serie di malesseri, tra i tanti: disturbi del sonno, fatica cronica, indebolimento del sistema immunitario e, udite udite, difficoltà a perdere peso!
• l'allenamento aerobico di tipo continuativo, conti alla mano, fa "bruciare" pochi grassi! Wow! Qui vi metto al tappeto, lo so! Ma su questo punto desidero dilungarmi un po', quindi mettetevi comodi sulla vostra poltrona e continuate a leggere.

"Bruciare" calorie e "bruciare" grassi non è la stessa cosa! Tatuatevelo addosso!!

"Bruciare" grasso, nel senso consumare grasso durante l'attività aerobica è difficilissimo. Pensate: un maratoneta di livello mondiale "brucia" solo 100 gr di grasso durante una maratona (42.195m) Attività aerobica e consumo di grassi
(Poehman et al. 1991; Brehm B.A e Gutin.B, 1986
). 
Utilizzando una formula elaborata dal Proff. Enrico Arcelli - che non ha bisogno di presentazioni (provate a scrivere il suo nome su Google...) - una donna di 60 kg che percorre 5 km alla velocità di 5-6 km/h "brucia" meno di 10 gr di grasso. Si, si, non ho sbagliato a scrivere: proprio 10 gr!
Direi, a questo punto, che posso concludere qui. Che ne dite?
Ora, cari amici, so di avervi messo in crisi. Ma tutto quanto quello detto mi serve a farvi capire che il vostro piano nutrizionale è davvero lo strumento più efficace per farvi raggiungere la forma che desidarate!
Quindi, iniziate da oggi, non da lunedì prossimo, a seguire la vostra dieta con serietà, perché tutti quegli sgarri che continuate a concedervi non verranno certo compensati da qualche inutile corsetta sul runner.
Hold hard!

Bast

Basta fare i criceti sulla ruota! (1a parte)

...già, dico a voi! Proprio a voi! 
Ma si, tutti quelli che da mesi arrivano in palestra e si "schiaffano" sui runner per correre a 6/7 km/h, 30'-60, 5 volte a settimana!
Amici, sedetevi e prendete appunti: "quel lavoro aerobico che fate quasi ogni giorno da mesi vi servirà per dimagrire come cambiare il colore dei calzini!".
"Ma cosa stai dicendo Alberto!", mio zio luigi mi ha detto che su 'Sani & Ruspanti' ha letto che correre fa dimagrire!
Si, cari amici e zio Luigi, proprio così. Voglio dire che l'allenamento aerobico continuativo non vi farà dimagrire.
Beh, potrei chiudere il mio intervento dicendovi: "se fosse diversamente da come dico, sareste in super forma. E così come voi tutti quelli che come voi fanno lo stesso da mesi e spesso anni!!".
Ma desidero spiegarvi il motivo, oltre che farvi notare un'evidenza che è, ogni giorno, davanti agli occhi di tutti i frequentatori dei Centri Fitness.
Quindi, perché l'allenamento aerobico continuativo non è utile al fine del dimagrimento e forse a nulla altro?

• l'allenamento aerobico di tipo continuativo raggiunge un effetto plateau dopo 7-8 settimane. Il che vuol dire che lo stimolo allenante positivo che deriva dal salire su un runner per 40', 4-5 volte a settimana, smette di essere uno stimolo efficace e utile dopo pochissime settimane. E dopo? Beh, è quasi come se voi non lo faceste! 
• l'allenamento aerobico di tipo continuativo peggiora il rapporto testosterone/cortisolo, causando la diminuzione dei livelli ematici del primo a favore del secondo, cosa che contribuisce alla diminuzione della capacità dell'organismo di costruire muscoli e bruciare grasso. Ehi, caspita! Ma è proprio il contrario di quello che cercate di fare!!! Il physical trainer di livello mondiale C. Poliquin definisce infatti l'attività aerobica 'castrazione'.

...to be continued  

Stress ossidativo

Cari amici credo di stare per scrivere su uno dei concetti più importanti che riguardano la nostra vita da sportivi... quindi orecchie e mente aperti!

Durante una qualsiasi attività sportiva di tipo aerobico il consumo di ossigeno aumenta alle stelle ...pensate, nel muscolo scheletrico anche di 100 volte!

Se questo aumento permette di aumentare la produzione di energia dall'altro crea un aumento di agenti ossidanti, molecole instabili che sono responsabili dell'invecchimanto precoce e di numerose malattie come cancro, morbo di Parkinson, malattia di Alzheimer ed altre...

Il nostro organismo possiede una sua capacità antiossidativa, ma il troppo è troppo e quando avviene uno squilibrio tra agenti antiossidanti e ossidanti a favore degli ultimi ecco una sorgere una condizione altamente dannosa per l'organismo che prende il nome di "stress ossidativo". Condizione che espone ad un rischio di malattie "da stress ossidativo" enorme!

Come può dunque uno sportivo che pratica una attività fisica far fronte a questa situazione pericolosissima?

Zac, anche qui le scelte alimentari fanno la differenza. Un adeguato approvvigionamento energetico prima dell'allenamento (ved. Post del 29/01/14), un reintegro post allenamento efficace per ottimizzare il recupero e almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno sono sicuramente un buon inizio per aiutare il nostro organismo a fare bene il suo lavoro.

Attenzione! Se l'attività fisica è davvero intensa, allora l'alimentazione non è da sola in grado di far fronte allo stress ossidativo e risulta indispensabile l'utilizzo di integratori per arginare il danno.

Ma non affidatevi al fai da te!

Un "in bocca al lupo" a tutti coloro che pensano di correre 50 km a settimana o più e orgogliosi dichiarano: "ah... io non uso nulla... mi mangio un bel panino col salame dopo..." 
Hold Hard!

Zuccheri prima dell'allenamento

Vediamo di essere diretti: MAI e ripeto MAI dolci o alimenti ricchi di zuccheri raffinati prima dell'allenamento!
...lo so, lo so che 'Giacomino' vi ha consigliato una bella bustina di zucchero prima di allenamento o una bella brioche... Date da parte mia un bel calcio nel sedere a 'Giacomino'!

Dato il calcio, facciamo un po' di chiarezza.

I carboidrati sono di fatto il carburante preferito dal nostro organismo. Ma i carboidrati non sono tutti uguali, e probabilmente, la differenza che a noi atleti deve più importare è la velocità con la quale diventano glucosio nel sangue (...già, tutti i carboidrati diventano la stessa cosa nel nostro sangue: glucosio).

Tanto più veloce sarà la loro velocità di trasformazione, tanto più repentinamente la glicemia (quantità di glucosio circolante nel sangue) si alzerà e tanta più insulina (l'ormone trasporta gli zuccheri) inizierà a circolare nel sangue.

E a noi che importa? Vi direte...

Il punto, cari amici, è proprio questo: che ad alti livelli circolanti di insulina corrisponde un minor consumo di grassi a scopo energetico e un aumento del consumo di zuccheri rispetto le normali condizioni. Risultato: esaurimento precoce delle scorte energetiche e conseguente crisi energetica che si manifesta con stanchezza, difficoltà di concentrazione, mancanza di controllo dell'esecuzione dei gesti motori, diminuzione della reattività e della velocità dei movimenti. Basta???

Soluzione:

• bandire tutti gli alimenti che contengono zuccheri raffinati, come i dolci per fare un esempio
• preferire alimenti integrali, come fette biscottate integrali, lenti ad essere convertiti in glucosio ed in grado di tenere sotto controllo i livelli d'insulina 

Ahhh, mi dite che voi vi allenate senza avere mangiato nulla nelle 2-3 ore precendenti l'allenamento? Pazzia!

Ma per sapere perché dovrete aspettare uno dei miei prossimi Post, curiosi!

Hold Hard!

  

Le proteine sono dannose?

Questa è delle domande che mi vengono rivolte con più frequenza, e credo inoltre, sia una delle questioni più dibattute.

Ora cerchiamo di chiarire un po'.

Partiamo da un presupposto: 'troppo' di  qualsiasi alimento fa male. Dato inconfutabile. La prova: provate a mangiare 4 kg di castagne e vedete cosa accade.

Dunque: vero che 4 kg di castagne fanno male, ma non vero che le castagne fanno male.

Conclusione: il problema non è nell'alimento o nel macronutriente di cui per la maggior parte l'alimento è costituito - es. proteine -, ma nella quantità che se ne assume.

Quantità che non è assoluta, ma deve essere determinata di caso in caso valutando tanti parametri, quali: peso del soggetto, la sua composizione corporea, intensità della attività fisica, ecc...

Ora è da determinare quante proteine si possono mangiare al giorno, evitando di sovraccaricare l'organismo.

A riguardo, a tutto oggi, ci sono centinaia di ricerche condotte da autorevoli realtà e presentate in ambito scientifico in congressi di rilevanza mondiale.

Queste ricerche sono concordi nel determinare che un soggetto che conduce un intensa attività fisico-motoria possa consumare fino a 2.25 gr di proteine per kg di peso corporeo al giorno in sicurezza. Tradotto: per un soggetto maschio (sano!) di 80 kg si parla di 180 gr di proteine/dì.

Tenete presente che 1 hg di pollo contiene poco più di 20 gr di proteine (dati INRAN Ist. Naz. Ricerca sugli Alimenti e la Nutrizione).

A voi le considerazioni del caso.

Concludo dicendovi che molti, forsi troppi, "sparano" sulle proteine senza essere documentati a riguardo.
Vi invito a chiedere loro degli studi a supporto delle loro tesi. Studi, mi raccomando, condotti su persone sane!!

Perché, se chi soffre di una patologia renale deve diminuire l'assunzione proteica, non vuol dire che chi assume tante proteine si ammalerà di qualche patologia renale!
Hold Hard!