Parola d'ordine: Recupero

   

Come atleti siamo naturalmente attratti verso tutto quello che aumenta leperformance, diciamo la verità! Quindi siamo più propensi a rivolgersi verso soluzioni che esaltano le nostre prestazioni più di qualsiasi altra cosa. Più che

Parola d'ordine: Recupero

giusto il giorno della gara, meno giusto quando questo approccio viene applicato alla quotidianità dei nostri allenamenti. Questo perché le performance in gara dipendono dalla qualità del nostro allenamento, che per essere alta necessità che il fisico abbia recuperato al meglio l'allenamento precedente. Quindi se è giusto studiare una strategia per esaltare le performance in gara, sbagliato è pensare che fare altrettanto in allenamento produca risultati positivi, piuttosto che ottimizzare la qualità dell'allenamento attraverso un approccio teso a recuperare al meglio.

Ma cosa vuol dire recupero? Recupero è un concetto unico, forse semplice, se visto nella sua interezza, ma complesso e variegato quando analizzato da vicino.

Il recupero è un fenomeno dai fattori molteplici, suddivisibile in 8 elementi distinti, ma concatenati tra loro.

Analizziamoli uno a uno, perché comprenderli  è la chiave di grandi successi!

• Il recupero idrico: l'allenamento è un evento che ci fa perdere molta acqua e sali, anche se non siamo persone che sudano molto. Questo a meno che si tratti di mandare sms dalla bike della palestra o fare "estenuanti" allenamenti con pause tra un esercizio e l'altro di 10 minuti, che è equivalente a fare l'uncinetto seduti sul divano di casa! Ma se è facile perdere un litro di liquidi per ogni ora di allenamento, è difficile che nello stesso tempo un atleta beva più della metà. Ricerche ci dicono che la media è addirittura inferiore ai 300 ml/ora. Non starò a dilungarmi sul fatto che idratarsi durante l'attività sia fondamentale per le performance ed il successivo recupero, perché dovrei aprire un capitolo a parte, ma mi soffermo sul concetto appena scritto, mettendo un accento particolare sul fatto che finito l'allenamento, prima ci reidratiamo e meglio è, perché questo migliora in modo determinante quel processo fisiologico che il nostro corpo inizia ad affrontare dopo allenamento e che porterà a riportare in equilibrio l'organismo, appena "sconbussolato" dall'attività. Ideale quindi sorseggiare acqua con l'aggiunta di sali minerali, per via del fatto che non espelliamo solo acqua. Avete mai assaggiato una goccia di sudore?

 ...segue alla prossima puntata...

Hold Hard! 

Le indicazioni contenute nell'articolo non intendono sostituirsi al parere medico o a quello dello specialista di fiducia. Si consiglia di effettuare tutta una serie di esami clinici sull’effettivo stato di salute generale prima di intraprendere qualsiasi programma di alimentazione, di allenamento o di integrazione.

Fat Point

 

Siete partiti con l'intenzione di fare la dieta per un paio di mesi per poi, bene o male, ritornare alle vostre abitudini alimentari? Bene! NON iniziatela neppure! Datemi retta! Non perdete tempo! Ritornerete esattamente come prima in men che non si dica! Questo accade perché quando le vostre cellule adipose iniziano a svuotarsi, attraverso meccanismi ormonali il vostro organismo percepisce l'impoverimento del tessuto adiposo e si adopera a rimettere a posto il mal tolto rallentando i processi metabolici e modificando l'assetto ormonale per favorire il ri-accumulo.

Per tanto quando iniziate a dimagrire il vostro corpo rema contro. Abbandonare la dieta dopo poche settimane, significa dunque mettere nelle condizioni il vostro organismo di fare quello che sta cercando di fare: ri-ingrassare!

Quindi dieta per sempre?

Beh... tralasciando il concetto che vuole la dieta uno "stile di vita" e non un espediente a tempo, la risposta è: si, almeno fino al punto in cui l'organismo di adatterà alla percentuale lipidica raggiunta e desiderata. E questo avviene in tempi molto lunghi, anche nell'ordine dell'anno. Tempi che si allungano ulteriormente se il grasso da perdere è molto ed è lì immagazzinato da molto, molto tempo.

Dunque per dimagrire in modo stabile servono tanti mesi, forse... anni!

Ora avete quindi 2 possibilità: continuare da un mago all'altro o da un prodotto dimagrante all'altro nel tentativo di trovare il "fagiolo magico" - dando naturalmente la colpa alla dieta sbagliata o al prodotto che magico non era - oppure mettervi in testa che se volete dimagrire e rimanerci per tanto, tanto tempo, vi servirà tanto, tanto tempo.

Hold Hard! 

Le indicazioni contenute nell'articolo non intendono sostituirsi al parere medico o a quello dello specialista di fiducia. Si consiglia di effettuare tutta una serie di esami clinici sull’effettivo stato di salute generale prima di intraprendere qualsiasi programma di alimentazione, di allenamento o di integrazione.

 

 

 

Yogurt al cocco con topping di fragole

E' lo so che è San Valentino e che siete a dieta! Beh, non ve l'ho detto io di fare gli atleti! Eh, eh...
Comunque sia, vi propongo un dolcetto davvero sfizioso proprio per l'occasione, ma che certamente potrà essere gustato in tante occasioni. Anche in caso di voglia di "sgarro" post cena!

Yogurt al cocco con topping di fragole

E già: così come è stata studiata questa preparazione ha tutte le carte in regola per essere apprezzata anche sul divano la sera.
Pochissimi carboidrati, non certo in grado di innalzare bruscamente la glicemia, proteine di ottima qualità e grassi di valore, tra cui l'acido laurico, presente nel cocco, che oltre ad avere un effetto blando sui lipidi plasmatici, vanta proprietà antisettiche.

Valori nutrizionali x 100 gr: 7 gr proteine - 5 gr carboidrati - 9 gr grassi - 130 kcal.

Hold Hard!

Tortino di banane e frutta secca

Molti si lamentano di una dieta monotona e poco varia. Ma cari amici, non esistono milioni di alimenti. Al massimo esistono milioni di modi per preparare i vostri alimenti!

Quindi trasformare una dieta monotona in una dieta varia sta alla vostra fantasia e alla vostra voglia di sbattervi un po'...

Tortino di banane e frutta secca

Quindi via le chiappe dal divano e mettetevi a preparare qualcosa di gustoso ed ideale per la vostra dieta.

Molti mi chiedono cosa mangiare a colazione prima di un impegno sportivo, anche questo accade nelle ore successive.

Ecco qui. Il tortino di banane e frutta secca rappresenta una super colazione "da dieta". Ma non solo. Perché potrebbe essere anche un valido spuntino pomeridiano.

Considerate che il tortino si conserva anche per qualche giorno e che quindi può essere consumato i giorni successivi alla preparazione.

Ah, un'ultima cosa: ho provato a miscelare tutti gli ingredienti in un frullatore. Ora, così preparato diventa più denso. Sta a voi scegliere se preferite la miscelazione a mano o quella più brutale del frullatore.

Valori nutrizionali x 100 gr: 10 gr proteine - 18 gr carboidrati - 13 gr grassi - 230 kcal.

Hold Hard!

Frozen Porrige

Nei paesi anglosassoni il  porrige è una ricetta molto in voga per la preparazione dei fiocchi d'avena, che vengono cotti nel latte con l'aggiunta di altri ingredienti.

Il porrige viene consumato preferibilmente a colazione. Direi che si tratta di tradizione per gli inglesi.

Forzen Porrige

Dal punto di vista nutrizionale è una bomba! Sempre per il motivo che l'avena è, a mio avviso, il carboidrato per eccellenza per chi pratica attività sportiva.
Vi propongo una versione fredda, molto golosa, ideale da consumare per colazione o anche come spuntino pomeridiano.
Con l'aggiunta ti proteine in polvere potrebbe diventare un ottimo pasto principale, pratico ed assolutamente completo.
Dedico la ricetta ai tanti che mal sopportano l'avena. Fra i tanti l'amico Alessio Padovani - DT della Nazionale Italiana di Muay Thai - che si lamenta perché gli ho dato per colazione il cartone!

Hold Hard!

Carboidrati per un recupero ottimale

 

...che dopo l'allenamento sia utile, per ottimizzare la sintesi proteica, un pasto ricco di proteine, credo, e spero, sia cosa risaputa e non trascurata.

Ma, a parte la necessaria quota proteica è davvero indispensabile per recuperare al meglio anche assumere dei carboidrati?

La risposta è: Si!

Diversi studi asseriscono che le proteine, anche da sole, sono sufficienti per innescare quei processi di rigenerazione e costruzione muscolare utili ai fine del recupero. Ma se davvero vogliamo recuperare al meglio allora un apporto di carboidrati post allenamento può fare la differenza, perché in grado di ripristinare le riserve energetiche consumate, ridurre ormoni, come il cortisolo, che quando in eccesso minano le capacità di recupero, ed aumentarne altri, capaci invece di aumentare la velocità e l'efficienza del recupero stesso.

Appare ora più chiaro che lo spuntino o il pasto post allenamento debba apportare sia proteine che carboidrati, se è il pieno recupero che stiamo cercando.

Spesso però gli atleti non consumano carboidrati dopo allenamento perché allenandosi nelle ore serali sono convinti che i carboidrati, quando assunti alla sera, si trasformino in grasso.

Beh, dovete sapere che se assumete carboidrati dopo allenamento il vostro organismo li sfrutterà per ricostituire la riserve energetiche appena consumate durante il lavoro e non li trasformerà in grasso. Anche nelle ore serali.

Un quota di carboidrati dopo allenamento quindi non ostacolerà la vostra perdita di grasso o il mantenimento della vostra forma fisica, ma vi aiuterà a recuperare il vostro allenamento.
Ehi, attenzione: non sto dicendo che potete scofanarvi una teglia di lasagne perchè vi siete allenati! Sto dicendo che inserire una modesta quota di carboidrati, come riso o farro, per fare un esempio, migliorerà il vostro recupero e di conseguenza le vostre performance.

Hold Hard! 

Le indicazioni contenute nell'articolo non intendono sostituirsi al parere medico o a quello dello specialista di fiducia. Si consiglia di effettuare tutta una serie di esami clinici sull’effettivo stato di salute generale prima di intraprendere qualsiasi programma di alimentazione, di allenamento o di integrazione.