Parola d'ordine: Recupero (2a parte)

   

Se probabilmente il recupero idrico deve essere la priorità finito l'allenamento, semplicemente per un motivo di tempistica, allora quello energetico gli arriva subito a ruota.

Ma qui le cose si complicano un pochino, perché tipo, durata ed intensità dello sforzo comportano il 'cosa' ed il 'quanto', che però devono sposarsi con il programma nutrizionale - sempre che ne abbiate uno! - e di conseguenza tenere bene in considerazione il food timing. Cioè quando, nell'arco della giornata, di fatto fate il vostro pasto post-allenamento.

Parola d'ordine: recupero (2a parte)

Senza entrare troppo nel merito, perchè mai come in questo caso è necessario personalizzare, vi do qualche dritta per migliorare il recupero energetico.
Innanzitutto chiariamo: quando si parla di recupero energetico di fatto stiamo parlando di rimettere a posto il carburante principale del nostro organismo: i carboidrati, appena consumati dall'attività svolta.

Al di là di diete studiate dalla NASA, senza carboidrati, che "Giacomino il Personal Trainer" consiglia alla "sig.ra Giuseppina", che presenta un lieve sovvrappeso di 25-26kg (???), io i carboidrati - magari non tanti! - dopo allenamento li inserirei. Anche solo per il fatto che l'organismo essendo orientato alla ricostituzione delle sue riserve energetiche difficilmente li trasformerà in grasso, anche se il pasto avviene alla sera.

Ai miei atleti, se non in casi particolari, nel post allenamento li inserisco. Anche se questo avviene nelle ore serali. E se possono mangiarli atleti a livello mondiale...

Dopo allenamento, quindi, una modesta quota di carboidrati aiuta a ripristinare le riserve energetiche e migliora anche la sintesi delle proteine.
Io, preferisco rivolgere l'attenzione verso carboidrati a medio e lento rilascio, come patate americane, riso basmati, avena, legumi cercando di evitare quelli "rapidi", come, ad esempio molti tipi di frutta; anche se qui so di andare contro tendenza. Dico questo perché alcuni ormoni, come cortisolo e glucagone, rimangono alti ancora per 15-20 minuti dopo la fine dell'allenamento e non permettono all'insulina, perchè in conflitto, di fare bene il suo mestiere, cioè quello di trasportare il glucosio immesso nel sangue nei muscoli e nel fegato.
Quindi: per ottimizzare il recupero una modesta quota di carboidrati a lento rilascio ci vuole, che si sposa in modo fantastico con la necessità di attendere un 30' c.a. prima di mangiare carboidrati, tempo utile per consentire al nostro organismo di riportare in equilibrio gli ormoni scombussolati dall'allenamento, così da essere nelle migliori condizioni possibili per ricaricare e quindi recuperare.

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Hold Hard! 

Le indicazioni contenute nell'articolo non intendono sostituirsi al parere medico o a quello dello specialista di fiducia. Si consiglia di effettuare tutta una serie di esami clinici sull’effettivo stato di salute generale prima di intraprendere qualsiasi programma di alimentazione, di allenamento o di integrazione.

Parola d'ordine: Recupero

   

Come atleti siamo naturalmente attratti verso tutto quello che aumenta leperformance, diciamo la verità! Quindi siamo più propensi a rivolgersi verso soluzioni che esaltano le nostre prestazioni più di qualsiasi altra cosa. Più che

Parola d'ordine: Recupero

giusto il giorno della gara, meno giusto quando questo approccio viene applicato alla quotidianità dei nostri allenamenti. Questo perché le performance in gara dipendono dalla qualità del nostro allenamento, che per essere alta necessità che il fisico abbia recuperato al meglio l'allenamento precedente. Quindi se è giusto studiare una strategia per esaltare le performance in gara, sbagliato è pensare che fare altrettanto in allenamento produca risultati positivi, piuttosto che ottimizzare la qualità dell'allenamento attraverso un approccio teso a recuperare al meglio.

Ma cosa vuol dire recupero? Recupero è un concetto unico, forse semplice, se visto nella sua interezza, ma complesso e variegato quando analizzato da vicino.

Il recupero è un fenomeno dai fattori molteplici, suddivisibile in 8 elementi distinti, ma concatenati tra loro.

Analizziamoli uno a uno, perché comprenderli  è la chiave di grandi successi!

• Il recupero idrico: l'allenamento è un evento che ci fa perdere molta acqua e sali, anche se non siamo persone che sudano molto. Questo a meno che si tratti di mandare sms dalla bike della palestra o fare "estenuanti" allenamenti con pause tra un esercizio e l'altro di 10 minuti, che è equivalente a fare l'uncinetto seduti sul divano di casa! Ma se è facile perdere un litro di liquidi per ogni ora di allenamento, è difficile che nello stesso tempo un atleta beva più della metà. Ricerche ci dicono che la media è addirittura inferiore ai 300 ml/ora. Non starò a dilungarmi sul fatto che idratarsi durante l'attività sia fondamentale per le performance ed il successivo recupero, perché dovrei aprire un capitolo a parte, ma mi soffermo sul concetto appena scritto, mettendo un accento particolare sul fatto che finito l'allenamento, prima ci reidratiamo e meglio è, perché questo migliora in modo determinante quel processo fisiologico che il nostro corpo inizia ad affrontare dopo allenamento e che porterà a riportare in equilibrio l'organismo, appena "sconbussolato" dall'attività. Ideale quindi sorseggiare acqua con l'aggiunta di sali minerali, per via del fatto che non espelliamo solo acqua. Avete mai assaggiato una goccia di sudore?

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Le indicazioni contenute nell'articolo non intendono sostituirsi al parere medico o a quello dello specialista di fiducia. Si consiglia di effettuare tutta una serie di esami clinici sull’effettivo stato di salute generale prima di intraprendere qualsiasi programma di alimentazione, di allenamento o di integrazione.

Fat Point

 

Siete partiti con l'intenzione di fare la dieta per un paio di mesi per poi, bene o male, ritornare alle vostre abitudini alimentari? Bene! NON iniziatela neppure! Datemi retta! Non perdete tempo! Ritornerete esattamente come prima in men che non si dica! Questo accade perché quando le vostre cellule adipose iniziano a svuotarsi, attraverso meccanismi ormonali il vostro organismo percepisce l'impoverimento del tessuto adiposo e si adopera a rimettere a posto il mal tolto rallentando i processi metabolici e modificando l'assetto ormonale per favorire il ri-accumulo.

Per tanto quando iniziate a dimagrire il vostro corpo rema contro. Abbandonare la dieta dopo poche settimane, significa dunque mettere nelle condizioni il vostro organismo di fare quello che sta cercando di fare: ri-ingrassare!

Quindi dieta per sempre?

Beh... tralasciando il concetto che vuole la dieta uno "stile di vita" e non un espediente a tempo, la risposta è: si, almeno fino al punto in cui l'organismo di adatterà alla percentuale lipidica raggiunta e desiderata. E questo avviene in tempi molto lunghi, anche nell'ordine dell'anno. Tempi che si allungano ulteriormente se il grasso da perdere è molto ed è lì immagazzinato da molto, molto tempo.

Dunque per dimagrire in modo stabile servono tanti mesi, forse... anni!

Ora avete quindi 2 possibilità: continuare da un mago all'altro o da un prodotto dimagrante all'altro nel tentativo di trovare il "fagiolo magico" - dando naturalmente la colpa alla dieta sbagliata o al prodotto che magico non era - oppure mettervi in testa che se volete dimagrire e rimanerci per tanto, tanto tempo, vi servirà tanto, tanto tempo.

Hold Hard! 

Le indicazioni contenute nell'articolo non intendono sostituirsi al parere medico o a quello dello specialista di fiducia. Si consiglia di effettuare tutta una serie di esami clinici sull’effettivo stato di salute generale prima di intraprendere qualsiasi programma di alimentazione, di allenamento o di integrazione.

 

 

 

Yogurt al cocco con topping di fragole

E' lo so che è San Valentino e che siete a dieta! Beh, non ve l'ho detto io di fare gli atleti! Eh, eh...
Comunque sia, vi propongo un dolcetto davvero sfizioso proprio per l'occasione, ma che certamente potrà essere gustato in tante occasioni. Anche in caso di voglia di "sgarro" post cena!

Yogurt al cocco con topping di fragole

E già: così come è stata studiata questa preparazione ha tutte le carte in regola per essere apprezzata anche sul divano la sera.
Pochissimi carboidrati, non certo in grado di innalzare bruscamente la glicemia, proteine di ottima qualità e grassi di valore, tra cui l'acido laurico, presente nel cocco, che oltre ad avere un effetto blando sui lipidi plasmatici, vanta proprietà antisettiche.

Valori nutrizionali x 100 gr: 7 gr proteine - 5 gr carboidrati - 9 gr grassi - 130 kcal.

Hold Hard!

Tortino di banane e frutta secca

Molti si lamentano di una dieta monotona e poco varia. Ma cari amici, non esistono milioni di alimenti. Al massimo esistono milioni di modi per preparare i vostri alimenti!

Quindi trasformare una dieta monotona in una dieta varia sta alla vostra fantasia e alla vostra voglia di sbattervi un po'...

Tortino di banane e frutta secca

Quindi via le chiappe dal divano e mettetevi a preparare qualcosa di gustoso ed ideale per la vostra dieta.

Molti mi chiedono cosa mangiare a colazione prima di un impegno sportivo, anche questo accade nelle ore successive.

Ecco qui. Il tortino di banane e frutta secca rappresenta una super colazione "da dieta". Ma non solo. Perché potrebbe essere anche un valido spuntino pomeridiano.

Considerate che il tortino si conserva anche per qualche giorno e che quindi può essere consumato i giorni successivi alla preparazione.

Ah, un'ultima cosa: ho provato a miscelare tutti gli ingredienti in un frullatore. Ora, così preparato diventa più denso. Sta a voi scegliere se preferite la miscelazione a mano o quella più brutale del frullatore.

Valori nutrizionali x 100 gr: 10 gr proteine - 18 gr carboidrati - 13 gr grassi - 230 kcal.

Hold Hard!