Frozen Porrige

Nei paesi anglosassoni il  porrige è una ricetta molto in voga per la preparazione dei fiocchi d'avena, che vengono cotti nel latte con l'aggiunta di altri ingredienti.

Il porrige viene consumato preferibilmente a colazione. Direi che si tratta di tradizione per gli inglesi.

Forzen Porrige

Dal punto di vista nutrizionale è una bomba! Sempre per il motivo che l'avena è, a mio avviso, il carboidrato per eccellenza per chi pratica attività sportiva.
Vi propongo una versione fredda, molto golosa, ideale da consumare per colazione o anche come spuntino pomeridiano.
Con l'aggiunta ti proteine in polvere potrebbe diventare un ottimo pasto principale, pratico ed assolutamente completo.
Dedico la ricetta ai tanti che mal sopportano l'avena. Fra i tanti l'amico Alessio Padovani - DT della Nazionale Italiana di Muay Thai - che si lamenta perché gli ho dato per colazione il cartone!

Hold Hard!

Carboidrati per un recupero ottimale

 

...che dopo l'allenamento sia utile, per ottimizzare la sintesi proteica, un pasto ricco di proteine, credo, e spero, sia cosa risaputa e non trascurata.

Ma, a parte la necessaria quota proteica è davvero indispensabile per recuperare al meglio anche assumere dei carboidrati?

La risposta è: Si!

Diversi studi asseriscono che le proteine, anche da sole, sono sufficienti per innescare quei processi di rigenerazione e costruzione muscolare utili ai fine del recupero. Ma se davvero vogliamo recuperare al meglio allora un apporto di carboidrati post allenamento può fare la differenza, perché in grado di ripristinare le riserve energetiche consumate, ridurre ormoni, come il cortisolo, che quando in eccesso minano le capacità di recupero, ed aumentarne altri, capaci invece di aumentare la velocità e l'efficienza del recupero stesso.

Appare ora più chiaro che lo spuntino o il pasto post allenamento debba apportare sia proteine che carboidrati, se è il pieno recupero che stiamo cercando.

Spesso però gli atleti non consumano carboidrati dopo allenamento perché allenandosi nelle ore serali sono convinti che i carboidrati, quando assunti alla sera, si trasformino in grasso.

Beh, dovete sapere che se assumete carboidrati dopo allenamento il vostro organismo li sfrutterà per ricostituire la riserve energetiche appena consumate durante il lavoro e non li trasformerà in grasso. Anche nelle ore serali.

Un quota di carboidrati dopo allenamento quindi non ostacolerà la vostra perdita di grasso o il mantenimento della vostra forma fisica, ma vi aiuterà a recuperare il vostro allenamento.
Ehi, attenzione: non sto dicendo che potete scofanarvi una teglia di lasagne perchè vi siete allenati! Sto dicendo che inserire una modesta quota di carboidrati, come riso o farro, per fare un esempio, migliorerà il vostro recupero e di conseguenza le vostre performance.

Hold Hard! 

Le indicazioni contenute nell'articolo non intendono sostituirsi al parere medico o a quello dello specialista di fiducia. Si consiglia di effettuare tutta una serie di esami clinici sull’effettivo stato di salute generale prima di intraprendere qualsiasi programma di alimentazione, di allenamento o di integrazione.

 

Barrette energetiche pre-allenamento

   

Benjamin Franklin disse: "Ben fatto è meglio che ben detto!". Così dopo aver scritto il post sugli zuccheri prima dell'allenamento vi propongo una ricetta per preparare in casa le vostre barrette pre-allenamento.

Barrette Energetiche

Ho fatto diversi tentativi è quello che vi propongo è quello che mi piace di più. Considerate che 1 barretta da 50 gr c.a apporta 200 kcal e che senza dubbio il consumo pre-allenamento è ideale.

Ma potete gustarla come desiderate, anche come pratica colazione o come spuntino del pomeriggio.

Aspetto i vostri commenti e soprattutto idea per migliorarla!

Hold Hard!

Zuccheri prima dell'allenamento

 

Vediamo di essere diretti: MAI e ripeto MAI dolci o alimenti ricchi di zuccheri raffinati prima dell'allenamento! ...lo so, lo so che 'Giacomino' vi ha consigliato una bella bustina di zucchero prima di allenamento o una bella brioche... Dite a 'Giacomino' di mangiarsela lui!

Ora, facciamo un po' di chiarezza: i carboidrati sono di fatto il carburante preferito dal nostro organismo. Ma i carboidrati non sono tutti uguali, e probabilmente, la differenza che a noi atleti deve più importare è la velocità con la quale diventano glucosio nel sangue (...già, tutti i carboidrati diventano la stessa cosa nel nostro sangue: glucosio).

Tanto più veloce sarà la loro velocità di trasformazione, tanto più repentinamente la glicemia (quantità di glucosio circolante nel sangue) si alzerà e tanta più insulina (l'ormone trasporta gli zuccheri) inizierà a circolare nel sangue.

E a noi che importa? Vi direte...

Il punto, cari amici, è proprio questo: che ad alti livelli circolanti di insulina corrisponde un minor consumo di grassi a scopo energetico e un aumento del consumo di zuccheri rispetto le normali condizioni con conseguente calo energetico, che sovente è immediato e violento.
Questo accade perché l'insulina è un ormone ipoglicemizzante, lipogenetico, che interferisce con  la lipolisi. ...risultato: esaurimento precoce delle scorte energetiche e conseguente crisi energetica che si manifesta con stanchezza, difficoltà di concentrazione, mancanza di controllo dell'esecuzione dei gesti motori, diminuzione della reattività e della velocità dei movimenti. Basta???

Soluzione per evitare tutto questo?

• bandire tutti gli alimenti che contengono zuccheri raffinati, come i dolci, per fare un esempio;
• preferire alimenti integrali, come fette biscottate integrali, lenti ad essere convertiti in glucosio ed in grado di tenere sotto controllo i livelli d'insulina;

Quindi cosa mangiare prima dell'allenamento? Una soluzione sul mio blog i prossimi giorni...

Hold Hard! 

Le indicazioni contenute nell'articolo non intendono sostituirsi al parere medico o a quello dello specialista di fiducia. Si consiglia di effettuare tutta una serie di esami clinici sull’effettivo stato di salute generale prima di intraprendere qualsiasi programma di alimentazione, di allenamento o di integrazione.

Natale! Aiuto!!!!!!!

Ci siamo ragazzi: tra pochi giorni sarà tra noi! Di chi sto parlando? Ma di Babbo Natale... e di chi altro??
Cosa c'entra Babbo Natale con le diete e lo sport? Nulla! Appunto!!
Infatti quel simpatico signore barbuto vestito di rosso è di fatto fuori forma ed in sovrappeso, tanto che le renne rischiano la vita ogni dicembre.
Questo però dovrebbe farci riflettere, non tanto su Babbo Natale, ma sul periodo che lo prende come icona: quello del Natale, dove pare si ingurgiti, così dicono i giornali i primi di gennaio, ogni forma di pietanza in quantità smodate.
Ora, molti di voi stanno seguendo un programma nutrizionale dedicato al dimagrimento o ad aumentare le performance e dovrebbero evitare di buttare tutto alle ortiche nei prossimi giorni perché sarebbe davvero un peccato!
Quindi desidero darvi qualche consiglio per affrontare al meglio il periodo in questione, nella speranza di non dover ricominciare tutto da capo nel 2016.

• Precisazione: Natale è il 25 dicembre e Capodanno è il 1° di gennaio. Non dall' 8 dicembre al 7 gennaio! Questo per dirvi che qualche giorno di "stacco" da dieta e allenamento è OK! Ma 30 giorni, NO! Moltissimi di voi hanno già tirato i remi in barca al grido di: "poi, dopo la befana ricomincio". DOPO LA BEFANAAA! Ehi, ma sono 30 giorni! Un tempo che rappresenta 1/12° di un anno! Quindi amici miei, si sgarra il meno possibile, concedendosi il 24-25 e il 31-1. Quindi, riprendete subito in mano tutto da oggi!

• Bere! Ora tutti quelli che mi conoscono già se lo sentono dire tutto l'anno. Ma voglio insistere in modo particolare in questo periodo perchè molti dei kg che ci troviamo addosso dopo le feste sono legati ad una forte ritenzione idrica dovuta ad una diminuzione dell'acqua bevuta - durante le feste si ha meno occasione di "stare dietro" all'acqua - ed ad un apporto di sale smodato, presente nei cibi che siamo soliti consumare durante le festività. Quindi, bevete e se volete un buon consiglio fatevi consigliare un buon drenante che utilizzerete per tutte le festività.

• Datevi una bella regolata con gli alcolici. L'alcool si comporta come un macronutriente e come tale fornisce calorie proprio come proteine, grassi e carboidrati. Purtroppo per voi, oltre a comportarsi come un nutriente è anche tossico, perciò non può essere immagazzinato e ha la precedenza sul metabolismo degli altri nutrienti. Questo rappresenta un vero problema, perché se l'organismo sfrutta le calorie derivanti dal suo metabolismo, allora tenderà a immagazzinare, sotto forma di grasso, quelle provenienti dagli altri alimenti quando in eccesso (questa l'ho presa pari, pari dal mio libro!) 

Potrei aggiungere altro, ma credo che questo sia abbastanza per aiutarvi a ridurre i danni.

Per concludere vorrei farvi notare che Babbo Natale non è più grasso ogni anno, ne meno in forma dell'anno precedente. Il che vuol dire che segue dieta e allenamento dal 7 gennaio al 8 di dicembre! Forse...

Credo che la cosa sia però motivata dal fatto che se fosse più magro piomberebbe giù dai camini come una saetta, con conseguenti danni a se stesso ed ad alla struttura. Quindi a volte il grasso vien comodo!

Ho riproposto uno dei post più letti di sempre. E ho deciso che lo ripoporrò ogni anno! Così da farlo diventare un classico di Natale come l'indimanticabile "Una poltrona per due"!

Hold Hard! 

Le indicazioni contenute nell'articolo non intendono sostituirsi al parere medico o a quello dello specialista di fiducia. Si consiglia di effettuare tutta una serie di esami clinici sull’effettivo stato di salute generale prima di intraprendere qualsiasi programma di alimentazione, di allenamento o di integrazione.

La corsa fa perdere grasso?

Una giusta pubblicità ha sponsorizzato la corsa come strumento di salute in grado di dare benefici a 360°.

Ma come sempre accade si cade nell'eccesso e la si propone come cura per tutto, anche per la soluzione di problemi come la ricrescita dei peli superflui nella zona inguinale.

Così la prima cosa che viene detta a chi deve sbarazzarsi di qualche kg di grasso extra, magari non proprio qualche, è di correre.

Facile vedere nelle palestre gente che corre sui runner come se non ci fosse un domani nella speranza di bruciare il grasso in eccesso.

Ora è meglio che vi sediate...

Correndo o camminando velocemente si brucia un quantitativo di grassi ridicolo. Già amici miei!

Attraverso metodi di laboratorio estremamente affidabili gli scienziati hanno misurato con grande precisione il consumo in grammi di carboidrati, grassi ed eventualmente proteine durante le varie attività, compresa, ovvio, la corsa. Risultato? Durante la corsa il prelievo di grasso a scopo energetico è molto basso.

Vi faccio un esempio che è sempre meglio di mille parole: una donna di 35 anni del peso di 60 kg consuma 15 gr di grasso correndo per 5 km ad un andatura di 5'30'' al km - che non è proprio corricchiare! - e 8.5 gr di grasso se cammina velocemente. Rileggete please!!

Ora, vi lascio alle vostre considerazioni, come ad esempio quanto bisognerebbe correre per consumare 1 kg di grasso...

Vi saluto "regalandovi" la formula di Arcelli che vi aiuterà a calcolare quanto grasso consumate durante la vostra attività di corsa: Peso corporeo del soggetto x Km percorsi /20 (se si tratta di corsa) ; /35 (se si tratta di camminata)

Ah... altre 3 cose da dire: 1, il consumo di grassi non aumenta più si corre veloce; 2, si corre mal nutriti e disidratati si brucia di meno; 3, tutto quanto detto lo dice la ricerca scientifica, il resto è solo un opinione!
2° ah... lo dico ai polli che pensano che correre con il cappotto di volpe di una vecchia zia ricca faccia bruciare più grasso: neppure nei vostri sogni!

Hold Hard!

Le indicazioni contenute nell'articolo non intendono sostituirsi al parere medico o a quello dello specialista di fiducia. Si consiglia di effettuare tutta una serie di esami clinici sull’effettivo stato di salute generale prima di intraprendere qualsiasi programma di alimentazione, di allenamento o di integrazione.

Non fermatevi!

Oggi, come mai nel passato, con l'avvento dei "circuiti" nelle palestre - in quelle di CrossFit ® in primis - si possono osservare atleti di tutti i livelli cadere a terra, come gazzelle abbattute, allo scoccare dell'ultimo decimo di secondo del loro work out.

Nulla di più sbagliato!

Quando si smette bruscamente il training, soprattutto quando intenso, il ritorno venoso di sangue deve essere supportato da un lavoro di tipo muscolare, perchè i muscoli con la loro contrazione lo favoriscono affiancandosi al lavoro del cuore.

Qualora questo non avvenga - e se vi siete lasciati andare a corpo morto per terra NON avviene - il cuore è lasciato da solo a fare il lavoro e questo causa un'impennata dei battiti che determina dalla difficoltà a recuperare a scompensi cardiaci che possono anche portare a conseguenze più o meno gravi, soprattutto se non siete condizionati al lavoro intenso.

Anche se la tentazione è quella di cedere al pavimento o al box pliometrico lì vicino a voi, fuori le ..., tenete duro!

Se siete tra un round ed un altro o se avete finito, muovetevi lentamente, ma muovetevi! Potete salticchiare come se stesse saltando la corda o effettuare una leggera corsetta. Per i fighter fantastico lo shadowboxing!

Questo vi aiuterà a recuperare molto più velocemente perché non solo aiuterà il cuore nel suo lavoro, così che riuscirà ad abbassare il suo ritmo prima, ma favorirà anche lo smaltimento dell'acido lattico, come ci suggeriscono diversi autorevoli studi.

Provare per credere!

Curiosità: al Mondiale di Grappling di agosto a Mosca i russi finito il combattimento non facevano tempo a scendere dal tatami che iniziavano a corricchiare per il palazzetto per 2-3 minuti!

Hold Hard! 

Le indicazioni contenute nell'articolo non intendono sostituirsi al parere medico o a quello dello specialista di fiducia. Si consiglia di effettuare tutta una serie di esami clinici sull’effettivo stato di salute generale prima di intraprendere qualsiasi programma di alimentazione, di allenamento o di integrazione.