Toglietevi la pelliccia!

Un paio di settimane fa percorrevo la strada che porta a casa - vivo in mezzo alla campagna - e sulla stradina che vi porta ho incorciato una ragazza che correva con un K-way, fra l'altro pesantino. ...c'erano circa 24 gradi!!

Ora... mi son detto: un extraterrestre non può essere perchè essendo esseri più evoluti avranno conoscenze per noi impensabili, tra cui quelle legate alla fisiologia umana che certamente conosceranno meglio anche se sono verdi a con un occhio solo... quindi, deve essere un uomo primitivo che per qualche ragione si è scongelato ed è piombato qui con una voglia irrefrenabile di darsi al running!

Ma CASPITA! Ma possibile che nel 2015 ci sia ancora gente che pensa di bruciare più grasso se corre indossando uno scafandro da palombaro???

Ma sveglia!!

...ok, ora che mi sono sfogato, colgo lo spunto per per spiegare cosa si perde per davvero, quando corriamo...

Premesso che scienziati, certamente più titolati di me, hanno determinato che mentre corriamo il consumo di grassi è davvero basso, nell'ordine dei grammi, (rileggetevi il mio post del setttembre.2014), di fatto, gran parte della perdita è dovuta ai liquidi. Questo perché, correndo sarà difficile riuscire a bere tanta acqua quanta se ne perde tramite sudorazione e respiro, ammesso e non concesso che uno beva, naturalmente.

Una perdita effimera, perché di fatto nel momento in cui ci approvvigioneremo di liquidi questi torneranno ad idratare il corpo... e meno male, aggiungerei!

Quello che invece è meno scontato per quanto riguarda la perdita di peso post esercizio é che quando corriamo consumiano glicogeno, una delle nostre principali riserve energetiche.
Come forse molti di voi sanno, nulla si crea e nulla si distrugge, per cui se ricaviamo energia dal glicogeno, stipato nei muscoli e nel fegato, questo si degraderà e ciò causerà una importante perdita di peso, oltremodo perché ogni grammo di esso è legato a quasi 3 gr di acqua.

Or dunque, facciamo due conti: corro e mentre corro: consumo poco, pochissimo grasso, consumo il glicogeno e l'acqua legata ad esso e perdo molti fluidi. Risultato: l'importante perdita di peso post esercizio non è legata al dimagrimento, inteso come consumo di grasso, se non in minima parte.

Quindi se cari amici amici deciso di percorrere la vostra mezza maratona serale il 15 di agosto vestiti come Messner durante l'ascesa del Narga Parbat questo non vi servirà a bruciare più grasso rispetto chi indossa maglia e pantaloncini.

...ora mi rivolgo ai "laureati" in "YouTubbologia": non mi venite a dire che aumentare la temperatura del corpo tramite un piumino ad agosto aumenta la termogenesi perché potrei davvero diventare volgare!

Hold Hard!

L'alcool, che avversario!

Che con le sue 7 kcal per grammo l'alcool contribuisca ad accumulare grasso, credo che già lo avessero intuito gli egizi!

Quello che però molti ignorano, e credo anche gli egizi, è che l'assunzione di alcool modifica diverse funzioni fisiologiche ed è quindi in grado di compromettere la performance sportiva.

Direi che l'elenco di ciò che comporta l'assunzione di alcool è lunghetto, quindi ho pensato di selezionare solo parte dei sui effetti, quelli che maggiormente dovrebbero interessare gli atleti. Ed ecco, il nostro "amico" alcool cosa fa...

• diminuisce la sintesi del testosterone. Wow! Meno testosterone=meno forza e meno muscoli! Basta?? Si, in effetti, se siete atleti agonisti dovrebbe bastarvi questo per darvi una regolata;
• inibisce l'attività dei mitocondri. Mito...che? I mitocondri sono la centrale energetica della cellula. Se la centrale energetica della cellula non è in piena efficenza allora vuol dire che il vostro sistema energetico non è in piena efficenza... risultato: meno energia di cui disporre;
• favorisce l'accumulo di sostanze acide. Qui amici andiamo verso qualcosa di leggermente più complesso, ma non di secondaria importanza, perché l'accumulo di sostanze acide è un fattore predisponente per diverse malattie, cancro in primis, e per un senso di stanchezza e malessere generale;
• inibisce l'attività del sistema nervoso centrale. Diminuisce, ad esempio, i riflessi e la capacità di coordinazione, compromettendo la stessa attività motoria;

Ora cari amici è doveroso fare una precisazione: non è che tutto questo ed altro ancora accade perché vi concedete un biccherino ogni tanto. Per carità! Ma accade quando il consumo è sostenuto e soprattutto continuo.

Per tanto bevete tranquilli il vostro mojito, ma che non sia la regola! Quindi moderazione!
E se vi trovate a dover scegliere, meglio un bicchiere di vino rosso, tra tutti gli alcolici il meglio, perché ricco di sostanze antiossidanti.

Hold Hard!

Ma le proteine sono davvero tutte uguali?

Tutte le proteine sono costituite da aminoacidi, vero.
Quindi potremmo pensare che basta mangiarle ed il gioco è fatto, perché tanto aminoaicidi sono aminoacidi. Ma non è così...
Ora, lascio tutte le pallosissime spiegazioni sulla chimica delle proteine a chi vuole approfondire, anche perché in poche righe sarebbe tutto una banalità. 
Quindi vi dico che la vera grande differenza tra una proteina ed l'altra, sta di fatto nella sua capacità di essere assorbita.
E... già!
Quando mangiamo un alimento proteico non assorbiamo in toto le proteine in esso contenute, ma solo una parte.
Per farla semplice: tanto più la composizione aminoacidica delle proteine che mangiamo è simile a quella umana tanto più quelle proteine verranno assorbite. Ne consegue che le proteine di origine animale, uova e latte in primis, si assorbono di più che quelle di origine vegetale.
Il parametro che misura la qualità è proteica rispetto al potenziale di assorbimento degli aminocidi di cui è costituita la proteina è il valore biologico (VB).
Tanto per farvi un esempio: dato come valore di riferimento le proteine dell'uovo a cui attribuiamo un VB=100, gli alimenti proteici con cui ci alimentiamo rimangono così in classifica:

• proteine totali del latte 91
• proteine della carne bovina 80
• proteine della soia 74
• proteine del grano 54
• proteine fagioli secchi 34

Ci sarebbero tantissime altre cose da dire sulle proteine e sul loro valore alimentare, ma non voglio mettere troppa carne - eh, eh - sul fuoco, quindi dovrete aspettare e meditare su quanto scritto...e chissà, tra un po' scriverò un altro post.

Ah... poiché immagino già che qualche seguace delle diete vegetariane sta già scrivendo cartelloni per organizzare un sit in di protesta davanti al mio ufficio vi dico che quello che ho scritto non sta a significare che è necessario mangiare carne e pesce come dei T-Rex del cretacico superiore, ma solo che le proteine non sono tutte uguali.
...se la cosa vi fa stare più tranquilli poche settimane fa un atleta che seguo ha conquistato il 3° posto al Mondiale di Muay in Tailandia con una dieta vegetariana.

Hold Hard!

Overtraning... soluzioni (2a parte)

...eccoci qui alla seconda parte del post.

Mi sono lasciato la parte più succosa e forse complessa del discorso volutamente. Ma attenzione ho detto più succosa e complessa, NON più importante!
Quindi... se riposate adeguatamente e seguite una dieta adeguata avete già fatto tanto per evitare di cadere nell'Overtraining, ma non è abbastanza, soprattutto se non siete degli amatori da 3-4 allenamenti a settimana, ma dei professionisti o comunque agonisti di alto livello.
Per evitare dunque di cadere nella trappola dell'Overtraning:

• è fondamentale programmare gli allenamenti scientificamente. Qui, sono consapevole che in molti casi avrei più possibilità di fermare un carro armato a testate piuttosto che convincere molti di voi. Questo perché per molti vige la regola del "più faccio e meglio è". Anzi, per molti il principio è "se non vado via che vomito dalla fatica, non mi sono allenato". MA PERCHE'???? Ragazzi siamo nel 2015! Sveglia! Qualche libro sulla preparazione sportiva è stato scritto! Informatevi! Vedete cari amici, dovete sapere che quando vi allenate il vostro organismo subisce uno stress che innesca un meccanismo di adattamento che ha lo scopo di migliorare, attraverso meccanismi di compensazione, il livello di performance precedente. Ma perché questo avvenga è necessario che si rispettino determinati parametri nella programmazione dell'allenamento: intensità, durata, densità, frequenza dello stimolo, obiettivi, metodi e mezzi. Quindi è necessario pianificarli con attenzione. Come fare? Beh, non è semplice! Fatevi seguire. Esistono figure professionali che vi possono assistere! Come? Vorreste farlo da voi? Ma perché il tagliando della macchina ve lo fate in garage seguendo il manuale "Il tagliando dell'auto per negati"?

Ed infine:

• è decisamente determinante, in caso di alti livelli di allenamento, l'utilizzo di integratori alimentari. Anche qui le mie orecchie fischiano... e da lontano, come il mare dentro una conchiglia, sento molti di voi che tronfi dicono "ah... ma io non uso nulla... faccio 150 km al giorno in bici senza prendere niente...". Bravi...! Anche qui, vi invito ad uscire dalla vostra grotta tra i monti e a documentarvi. Soprattutto riguardo ai danni da eccesso di stress ossidativo dovuto ad un "esercizio fisico incongruo che è in grado di alterare il normale bilancio ossidativo, predisponendo all’invecchiamento precoce ed alle cosiddette patologie da stress: dall’ictus cerebrale all’infarto del miocardio, dal diabete mellito all’obesità, dal morbo di Parkinson alla malattia di Alzheimer, dal morbo di Crohn all’artrite reumatoide, al cancro, e così via" (Osservatorio Internazionale dello Stresso Ossidativo). Anche qui, l'invito è rivolgervi ad un professionista e valutare insieme a lui il giusto approccio, senza eccessi e soprattutto personalizzato, perché quello che prende il vostro amico non necessariamente è giusto per voi!

Francamente rileggendo quanto scritto nel primo post ed in quello di oggi mi sembra di non aver detto nulla. E' così vasto questo argomento che si potrebbe scrivere giorni per ogni punto e forse si sarebbe detto a riguardo solo una piccola parte di quello che bisognerebbe dire.

Ma da qualche parte si deve iniziare! Il mio tentativo è quello di stimolarvi. Stimolare la vostra curiosità. E soprattutto inviatarvi a smettere di fare quel dannoso e controproducente "fai da te", spesso giustificato dal "si fa così perché si è sempre fatto così".

Hold Hard! 


  

Cari amici, grazie!!

Davvero! 

Oltre 1000 iscritti al blog

con oltre 10.000 visualizzazioni!

Sto preparando qualcosa di speciale...
Ma mi serve ancora un po' di tempo! Quindi pazienza!

Hold Hard!

Ps: festeggio oggi il titolo mondiale di Michele Botezatu e il Bronzo di Thomas Veggiotti ai Mondiali di Muay in Tailandia.

Titoli che si aggiungono ai 2 titoli mondiali di fine 2014 di Luca Cardano (Grappling e Brasilian Jiu jitsu), al Titolo Italiano di Christian Lusabio nella Muay Thay e quello di Velocità su ghiaccio di Matteo Antonazzo.

Per cui fanno: 3 Ori e 1 Bronzo mondiali, 2 titoli italiani in meno di 6 mesi!! Basteranno?

Overtraning... soluzioni (1a parte)

...prima di mettervi alla lettura di questo post vi consiglio di rileggervi quello che ho scritto a luglio del 2014: "Overtraning".
In sintesi spiegavo in che cosa consiste l'Overtraning o sovrallenamento e su come riconoscerlo.
Ora, dato che questa condizione affligge tantissimi di voi, anche se molti in realtà sono convinti di non esserlo per la legge divina del "Ma figurati se capita a me!, in questo post vi proporrò delle soluzioni per prevenirlo e per evitare che cadere in questa trappola condizioni la vostra preparazione e influisca drammaticamente sul raggiungimento dei vostri obiettivi.
Partiamo da una banalità:

• riposare adeguatemente. Soprattutto prima di un allenamento e/o tra gli allenamenti. Ho visto atleti dormire qualche per poi affrontare allenamenti estenuanti di ore. Caspita ragazzi! Se non riuscite a dormire, anche per motivi che non potete controllare (lavoro, il figlio di 1 anno che piange di notte, il vicino di casa che prova alle 5 del mattino la macchina tuning, ecc...) riducete il volume di allenamento! Cosa? Non potete perché la gara è tra poco? Bene. Sappiate che o lo riducete voi o ve lo farà ridurre "d'ufficio" il vostro organismo. Non avete idea di quanti atleti ho visto che vedendo le loro performance calare misteriosamente giorno per giorno, pensano prima al woodoo che all'Overtraning.

 Proseguiamo:

• seguire una dieta adeguata. Il giusto apporto di nutrienti ed energia, adeguato al vostro allenamento, è probabilmente, insieme al riposo, lo strumento più efficace per contrastare l'Overtraining. Ma se fate uno sport dove il peso corporeo è determinante per entrare in un categoria (es.:Boxe, ecc...) o se fate uno sport per il quale essere in forma è un MUST (es: pattinaggio artistico, ecc - qui sono di parte!!! -), allora è abbastanza credibile che in diversi periodi dell'anno voi siate a "stecchetto". Ora, che la dieta sia fatta con coscienza o meno, questo porta ad una riduzione dei nutrienti e di conseguenza delle calorie, spesso anche drammatica cosa che pregiudica la quantità di energia a disposizione per allenarsi e di conseguenza espone con più vigore al sovrallenamento. In questi casi, il consiglio è quello di pianificare per bene i tempi del dimagrimento, per evitare privazioni al limite dell'incredibile, cosa che vi permetterebbe di pianificare delle "ricariche" attraverso l'aumento - controllato!! - di nutrienti e conseguente energia.

Come avrete letto nel titolo questo post è diviso in due parti. Quindi amici miei per la prossima dovete aspettare ancora qualche giorno...
Hold Hard!

Le diete non funzionano!

Calma, calma... leggere con calma!

...se avete deciso di INIZIARE una dieta vuol dire che avete già in mente che debba FINIRE, perché se c'è un inizio, ci sarà anche una fine!

Ecco, se l'approccio alla vostra strategia alimentare è questo preparatevi ad un insuccesso colossale, soprattutto se il vostro obiettivo è quello del dimagrimento.

Insuccesso che spesso non toccherete con mano subito ma che si presenterà nel suo splendore anche a distanza di tempo.

Diciamoci le cose come stanno: dimagrire 5 kg per poi riprenderli, spesso con gli interessi, dopo pochi mesi non è raggiungere un risultato.

Se avete in mente questo, iniziando un programma alimentare, datemi retta: lasciate perdere! Mio personale consiglio.

La parola "dieta" è fantastica! Deriva dalla lingua greca e significa "modo di vivere". Wow, una definizione che vuol dire già tutto!

Non vuol dire, mangiare poco o nulla, non vuol dire mangiare solo pistacchi di Bronte, o bere solo succo di maracuja per giorni e giorni. Vuol dire, ripeto: "modo di vivere"!

Una dieta non va INIZIATA. Va SEGUITA. E va seguita per tutta la vita.

Mangiare correttamente è uno stile di vita. E il dimagrimento è il suo "effetto collaterale".

Tradotto: mangio correttamente, per quanto mi è possibile seguo delle linee guida alimentari corrette che si addicono ai miei impegni quotidiani e quando mi capita di sgarrarre, lo faccio senza troppe menate.

Questo è il giusto approccio!

Smetteta di pesare anche l'aria che respirate per 2 o 3 mesi, per poi ritornare inevitabilmente a fare quello che avete sempre fatto. 

Iniziate ad avere un piano nutrizionale ed a rispettarlo senza troppi estremismi, per poi essere più attenti quando vorrete raggiunge performance più ambiziose!

Scoprirete, sorprendendovi, che gli "effetti collaterali" dell'avere uno stile di vita corretto a vita, sono molto di più di quelli che pensate, e superano di gran lunga quelle legate alla forma fisica.

Hold Hard!