Overtraning... soluzioni (2a parte)

...eccoci qui alla seconda parte del post.

Mi sono lasciato la parte più succosa e forse complessa del discorso volutamente. Ma attenzione ho detto più succosa e complessa, NON più importante!
Quindi... se riposate adeguatamente e seguite una dieta adeguata avete già fatto tanto per evitare di cadere nell'Overtraining, ma non è abbastanza, soprattutto se non siete degli amatori da 3-4 allenamenti a settimana, ma dei professionisti o comunque agonisti di alto livello.
Per evitare dunque di cadere nella trappola dell'Overtraning:

• è fondamentale programmare gli allenamenti scientificamente. Qui, sono consapevole che in molti casi avrei più possibilità di fermare un carro armato a testate piuttosto che convincere molti di voi. Questo perché per molti vige la regola del "più faccio e meglio è". Anzi, per molti il principio è "se non vado via che vomito dalla fatica, non mi sono allenato". MA PERCHE'???? Ragazzi siamo nel 2015! Sveglia! Qualche libro sulla preparazione sportiva è stato scritto! Informatevi! Vedete cari amici, dovete sapere che quando vi allenate il vostro organismo subisce uno stress che innesca un meccanismo di adattamento che ha lo scopo di migliorare, attraverso meccanismi di compensazione, il livello di performance precedente. Ma perché questo avvenga è necessario che si rispettino determinati parametri nella programmazione dell'allenamento: intensità, durata, densità, frequenza dello stimolo, obiettivi, metodi e mezzi. Quindi è necessario pianificarli con attenzione. Come fare? Beh, non è semplice! Fatevi seguire. Esistono figure professionali che vi possono assistere! Come? Vorreste farlo da voi? Ma perché il tagliando della macchina ve lo fate in garage seguendo il manuale "Il tagliando dell'auto per negati"?

Ed infine:

• è decisamente determinante, in caso di alti livelli di allenamento, l'utilizzo di integratori alimentari. Anche qui le mie orecchie fischiano... e da lontano, come il mare dentro una conchiglia, sento molti di voi che tronfi dicono "ah... ma io non uso nulla... faccio 150 km al giorno in bici senza prendere niente...". Bravi...! Anche qui, vi invito ad uscire dalla vostra grotta tra i monti e a documentarvi. Soprattutto riguardo ai danni da eccesso di stress ossidativo dovuto ad un "esercizio fisico incongruo che è in grado di alterare il normale bilancio ossidativo, predisponendo all’invecchiamento precoce ed alle cosiddette patologie da stress: dall’ictus cerebrale all’infarto del miocardio, dal diabete mellito all’obesità, dal morbo di Parkinson alla malattia di Alzheimer, dal morbo di Crohn all’artrite reumatoide, al cancro, e così via" (Osservatorio Internazionale dello Stresso Ossidativo). Anche qui, l'invito è rivolgervi ad un professionista e valutare insieme a lui il giusto approccio, senza eccessi e soprattutto personalizzato, perché quello che prende il vostro amico non necessariamente è giusto per voi!

Francamente rileggendo quanto scritto nel primo post ed in quello di oggi mi sembra di non aver detto nulla. E' così vasto questo argomento che si potrebbe scrivere giorni per ogni punto e forse si sarebbe detto a riguardo solo una piccola parte di quello che bisognerebbe dire.

Ma da qualche parte si deve iniziare! Il mio tentativo è quello di stimolarvi. Stimolare la vostra curiosità. E soprattutto inviatarvi a smettere di fare quel dannoso e controproducente "fai da te", spesso giustificato dal "si fa così perché si è sempre fatto così".

Hold Hard! 


  

Cari amici, grazie!!

Davvero! 

Oltre 1000 iscritti al blog

con oltre 10.000 visualizzazioni!

Sto preparando qualcosa di speciale...
Ma mi serve ancora un po' di tempo! Quindi pazienza!

Hold Hard!

Ps: festeggio oggi il titolo mondiale di Michele Botezatu e il Bronzo di Thomas Veggiotti ai Mondiali di Muay in Tailandia.

Titoli che si aggiungono ai 2 titoli mondiali di fine 2014 di Luca Cardano (Grappling e Brasilian Jiu jitsu), al Titolo Italiano di Christian Lusabio nella Muay Thay e quello di Velocità su ghiaccio di Matteo Antonazzo.

Per cui fanno: 3 Ori e 1 Bronzo mondiali, 2 titoli italiani in meno di 6 mesi!! Basteranno?

Overtraning... soluzioni (1a parte)

...prima di mettervi alla lettura di questo post vi consiglio di rileggervi quello che ho scritto a luglio del 2014: "Overtraning".
In sintesi spiegavo in che cosa consiste l'Overtraning o sovrallenamento e su come riconoscerlo.
Ora, dato che questa condizione affligge tantissimi di voi, anche se molti in realtà sono convinti di non esserlo per la legge divina del "Ma figurati se capita a me!, in questo post vi proporrò delle soluzioni per prevenirlo e per evitare che cadere in questa trappola condizioni la vostra preparazione e influisca drammaticamente sul raggiungimento dei vostri obiettivi.
Partiamo da una banalità:

• riposare adeguatemente. Soprattutto prima di un allenamento e/o tra gli allenamenti. Ho visto atleti dormire qualche per poi affrontare allenamenti estenuanti di ore. Caspita ragazzi! Se non riuscite a dormire, anche per motivi che non potete controllare (lavoro, il figlio di 1 anno che piange di notte, il vicino di casa che prova alle 5 del mattino la macchina tuning, ecc...) riducete il volume di allenamento! Cosa? Non potete perché la gara è tra poco? Bene. Sappiate che o lo riducete voi o ve lo farà ridurre "d'ufficio" il vostro organismo. Non avete idea di quanti atleti ho visto che vedendo le loro performance calare misteriosamente giorno per giorno, pensano prima al woodoo che all'Overtraning.

 Proseguiamo:

• seguire una dieta adeguata. Il giusto apporto di nutrienti ed energia, adeguato al vostro allenamento, è probabilmente, insieme al riposo, lo strumento più efficace per contrastare l'Overtraining. Ma se fate uno sport dove il peso corporeo è determinante per entrare in un categoria (es.:Boxe, ecc...) o se fate uno sport per il quale essere in forma è un MUST (es: pattinaggio artistico, ecc - qui sono di parte!!! -), allora è abbastanza credibile che in diversi periodi dell'anno voi siate a "stecchetto". Ora, che la dieta sia fatta con coscienza o meno, questo porta ad una riduzione dei nutrienti e di conseguenza delle calorie, spesso anche drammatica cosa che pregiudica la quantità di energia a disposizione per allenarsi e di conseguenza espone con più vigore al sovrallenamento. In questi casi, il consiglio è quello di pianificare per bene i tempi del dimagrimento, per evitare privazioni al limite dell'incredibile, cosa che vi permetterebbe di pianificare delle "ricariche" attraverso l'aumento - controllato!! - di nutrienti e conseguente energia.

Come avrete letto nel titolo questo post è diviso in due parti. Quindi amici miei per la prossima dovete aspettare ancora qualche giorno...
Hold Hard!

Le diete non funzionano!

Calma, calma... leggere con calma!

...se avete deciso di INIZIARE una dieta vuol dire che avete già in mente che debba FINIRE, perché se c'è un inizio, ci sarà anche una fine!

Ecco, se l'approccio alla vostra strategia alimentare è questo preparatevi ad un insuccesso colossale, soprattutto se il vostro obiettivo è quello del dimagrimento.

Insuccesso che spesso non toccherete con mano subito ma che si presenterà nel suo splendore anche a distanza di tempo.

Diciamoci le cose come stanno: dimagrire 5 kg per poi riprenderli, spesso con gli interessi, dopo pochi mesi non è raggiungere un risultato.

Se avete in mente questo, iniziando un programma alimentare, datemi retta: lasciate perdere! Mio personale consiglio.

La parola "dieta" è fantastica! Deriva dalla lingua greca e significa "modo di vivere". Wow, una definizione che vuol dire già tutto!

Non vuol dire, mangiare poco o nulla, non vuol dire mangiare solo pistacchi di Bronte, o bere solo succo di maracuja per giorni e giorni. Vuol dire, ripeto: "modo di vivere"!

Una dieta non va INIZIATA. Va SEGUITA. E va seguita per tutta la vita.

Mangiare correttamente è uno stile di vita. E il dimagrimento è il suo "effetto collaterale".

Tradotto: mangio correttamente, per quanto mi è possibile seguo delle linee guida alimentari corrette che si addicono ai miei impegni quotidiani e quando mi capita di sgarrarre, lo faccio senza troppe menate.

Questo è il giusto approccio!

Smetteta di pesare anche l'aria che respirate per 2 o 3 mesi, per poi ritornare inevitabilmente a fare quello che avete sempre fatto. 

Iniziate ad avere un piano nutrizionale ed a rispettarlo senza troppi estremismi, per poi essere più attenti quando vorrete raggiunge performance più ambiziose!

Scoprirete, sorprendendovi, che gli "effetti collaterali" dell'avere uno stile di vita corretto a vita, sono molto di più di quelli che pensate, e superano di gran lunga quelle legate alla forma fisica.

Hold Hard!

WorkShop 22 febbraio

...tanto tempo fa un allenatore americano di pesistica mi disse: "Theories on squat are like ass. Everybody has one to carry around" (trad.: "le teorie sullo squat sono come il culo. Tutti ne hanno uno da portare in giro").

Inutile dirvi che non ho più dimenticato questa frase, probabilmente perché nulla mi è più stato detto di più vero sullo squat. E anche perché, a dirvi tutta la verità, questa frase si adatta alla perfezione ad altri due esercizi: il deadlift o stacco da terra e le distensioni su panca.

Così da allora ho iniziato ad archiviare scritti ed esperienze a riguardo potando con attenzione quanto scritto, così da tenere solo il meglio di tutto quanto.

Ed ecco qui il succo del mio WorkShop: una presentazione dinamica di tutto quello che è rimasto di questo lavoro di potatura.

Poche informazioni, ma essenziali, per migliorare l'esecuzione dei più importanti elementi della pesistica che costituiscono il fondo per centinaia di altri movimenti.

Perché imparare bene questi esercizi significa imparare a fare meglio tutto!

Quindi che voi facciate CrossFit® o allenamento funzionale oppure vi cimentiate in un lavoro in palestra finalizzato alla performance o alla forma fisica non potete trascurare le basi ed imparare ad eseguire squat, deadlift e panca come si deve, senza errori e condizionamenti.

Un Workshop che ho già presentato altre volte, non solo a Novara e che sempre oltre ad aver fatto Sold Out, ha riscosso grande successo.

Un WorkShop per tutti: atleti avanzati e non, uomini e donne. Anche per tutti quelli che non hanno mai eseguito uno squat, uno stacco o una distensione, ma desiderano imparare per bene come si eseguono.

Non aspettatevi una lezione scolastica su angoli di lavoro o calcoli di fisica. Qui si parla la lingua dei terrestri!

Vi aspetto. Vi assicuro che ve ne andrete soddisfatti!!

Hold hard! 

Bruciar grassi...

Uno dei post più letti del 2014 è stato "La corsa fa dimagrire?" di settembre.
Con il post di oggi desidero far luce su un altra convinzione di molti: è vero che correndo i grassi si iniziano a bruciare dopo 20-25 minuti di attività?

...anche se avete letto su "Magri, forti, belli, alti e biondi" del mese di marzo-aprile (già, perché di 'sti articoli spuntano come i funghi in primavera) la cosa non ha basi scientifiche.

E a noi sono quelle che interessano, perché di punti di vista ne abbiamo tutti uno.

Pensate che già nel 1934 Hedwards & c. fece studi a riguardo. E questi studi, confermati da altri successivi ci dicono che nei primissimi minuti di corsa il consumo di grassi è minimo, anche se c'è, ma che raggiunta e stabilizzata la frequenza cardiaca di lavoro la miscela energetica tende ad un 50% di grassi e un 50% di zuccheri, almeno per la prima ora di lavoro.

Solo dopo la 3a ora il consumo di grassi arriva al 70%. Amici 3 ore!!

Per ricapitolare: quando ci vuole perché la frequenza cardiaca si stabilizzi? Risposta: pochi minuti. Bene, in pochi minuti sarete pronti per bruciare 50% grassi e 50% carboidrati (differenze soggettive non particolarmente rilevanti). Quanto tempo dovrete correre per iniziare a bruciare in modo significativo grassi (70%)? Risposta: 3 ore.

Ora, rileggete il post di settembre sulla corsa e fate le vostre considerazioni.
Con questo non voglio dire che la corsa non sia, come altre attività aerobiche, utile ai fini del dimagrimento, ma solo ridimensionarne l'esaltazione.
Ah... ricordate: anche se correte indossando uno scafandro da palombaro con sotto un loden tirolese le cose non cambiano!!!

Hold Hard!

Le avventure di Capitan Alberto

...correva l'anno 2003, era giugno, ai tempi lavoravo nella mia palestra a Novara.

Entra un uomo sulla quarantina, occhio e croce la mia età ora, mi lancia un'occhiata veloce squadrandomi e facendosi ballonzolare il grasso addominale tenendolo saldo tra le mani mi guarda e dice: "Vorrei iscrivermi. Devo andare in vacanza".

Lo guardo e rispondo serafico: "Non regaliamo viaggi ai nuovi iscritti".

Mi guarda perplesso e ribatte: "Ma no. Io voglio iscrivermi perché ad agosto devo andare al mare e devo togliere questa" (...ritornando a farsi ballonzolare il grasso sotto il quale gli addominali vivevano in un mondo incantato).

Senza parole mi incammino verso la porta. La apro e indico verso la stazione di Novara e dico: "Hai sbagliato indirizzo. Tu cerchi la stazione. Ora, da qui prosegui diritto. Arrivato, compra un biglietto per Lourdes e parti. L'unica persona che ti può aiutare non dimora sulla terra insieme a noi mortali".

Uscì e non lo vidi più...

Perché questo preambolo amici? Perché se tantissimi di voi all'8 di dicembre avevano già tirato i remi in barca, rimandando a dopo la Befana dieta e allenamento, in ugual misura inizieranno, si, il loro programma, ma solo quando la primavera sarà già inoltrata lo inizieranno con l'impegno che merita quando si vogliono raggiungere seri risultati.

Primavera?? Caldo?? Amici, poche settimane di dieta e allenamento non servono a nulla!

Ora... basta ciurlare nel manico! Siete già in ritardo!!! Smettetela di trovare scuse per rimandare a domani. Alzatevi dalla poltrona, che ora ha preso la forma delle vostre chiappe, buttate le pantofole e via!!

Vi do io un obiettivo da perseguire, che come avrete imparato dal mio post del 9 gennaio 2014 è: concreto, con scadenza, credibile, positivo e dipende solo da voi: entro il 31 di gennaio andare da Alberto per fare un test con il bioimpedenziometro, per valutare insieme a lui un altro obiettivo da raggiungere entro il 5 aprile. Facile no? 
Detto questo ora tocca a voi!
Hold Hard!