Aiuto!! I grassi!

Anni fa una campagna mediatica, forse per qualche verso ancora attuale, ha ucciso letteralmente i grassi. ...nel senso di macronutrienti, non di esseri umani in sovrappeso!!

Purtroppo non si è distinto tra grassi “buoni” e grassi “cattivi” ed è finito tutto nello stesso calderone, con l'esito infausto che per molti di voi mangiare cibi grassi equivale a dare una bella respirata all'interno di un sacchettino di polvere di amianto.

Questo ha contribuito, non poco, a creare una carenza alimentare veramente pericolosa per l'organismo: quella degli acidi grassi essenziali.
Subito un chiarimento: se si chiamano essenziali un motivo ci sarà!

I grassi quindi non si comportano tutti nello stesso modo nel nostro organismo, accumulandosi e favorendo le malattie cardiovascolari, ma alcuni di loro possiedono addirittura benefiche proprietà, molto importanti per il nostro benessere e per la nostra forma fisica.
Al di là di essere usati come carburante, questi grassi si comportano come dei “super-ormoni” in grado di regolare positivamente molte reazioni che avvengono all'interno del nostro organismo.
Quali?

• riduzione sensibile dell'incidenza delle malattie cardiovascolari. Per effetto della loro efficacia antitrombotica, antiaritmica e dell'azione sulla diminuzione della trigliceridemia e sulla pressione arteriosa;
• miglioramento delle funzioni cerebrali e delle capacità cognitive. Per effetto dell'azione sull'eccitabilità e sulla integrità delle cellule nervose, nonché sulla efficienza della trasmissione nervosa;
• dimagrimento e/o mantenimento della % lipidica entro range ottimali. Per effetto della attivazione del metabolismo lipidico;
• riduzione degli stati infiammatori Per effetto dell'azione antagonista di ormoni proinfiammatori normalmente prodotti dall'organismo;

Basta??? Credo proprio di si!
Detto questo dove si trovano questi grassi miracolosi?
In quantità tutt'altro che trascurabili nei pesci grassi, come salmone, aringa, sgombro, nella frutta secca, come noci, mandorle, arachidi, pistacchi e nel nostro meraviglioso olio d'oliva.

Quindi amici, la prossima volta che pensate ad un cibo grasso, fermatevi a pensare che forse non è così dannoso come immaginate, che potrebbe aiutarvi a stare più magri e più in salute.

Hold hard!

Sgarrare

...ora, chiariamo subito: 'sgarrare' vuol dire fare qualche eccezione. Se vi concedete quotidianamente qualche eccezione non state 'sgarrando'... NON state proprio facendo la dieta!
Ora, se davvero volete avere seri risultati dovete limitarvi a 'sgarrare'. Questo anche se vostra cugina di 7° grado, Filomena, vi ha invitato a cena per festeggiare il suo 5° mesiversario di fidanzamento!
Ma ogni quanto si può sgarrare? E in che quantità?
Non c'è una regola scientifica. Quindi vi darò la mia soluzione, frutto della pratica e dell'osservazione.
Ad eccezione di tutti gli atleti che stanno seguendo un programma alimentare destinato ad un risultato di altissimo profilo, che non dovrebbero neppur pensare a sgarrare, i comuni mortali si possono concedere uno (1) sgarro a settimana. Uno (1) sgarro significa un (1) pasto di quelli previsti dal programma alimentare.
Quindi se si decide di sgarrare a cena del sabato, significa che non è prevista altra concessione lungo la settimana e nella giornata di sabato.
Per quanto riguarda il cosa e le quantità, direi che il limite potrebbe suggerirlo il buon senso. Mangiate liberamente, senza troppi limiti, quello che più desiderate in quantità umane.
Concludo ricordandovi che 'sgarrare' è anche non rispettare le porzioni e gli abbinamenti previsti nel vostro programma o, peggio che peggio, saltare uno dei pasti.
Hold Hard!

 

La corsa fa dimagrire?

Una giusta pubblicità ha sponsorizzato la corsa come strumento di salute in grado di dare benefici a 360°.

Ma come sempre accade si cade nell'eccesso e la si propone come cura per tutto, anche per la soluzione di problemi come la ricrescita dei peli superflui nella zona inguinale.

Così la prima cosa che viene detta a chi deve sbarazzarsi di qualche kg di grasso extra, magari non proprio qualche, è di correre.

Facile vedere nelle palestre gente che corre sui runner come se non ci fosse un domani nella speranza di bruciare il grasso in eccesso.

Ora è meglio che vi sediate...

Correndo o camminando velocemente si brucia un quantitativo di grassi ridicolo. Ohibò!!

Già amici miei!

Attraverso metodi di laboratorio estremamente affidabili gli scienziati hanno misurato con grande precisione il consumo in grammi di carboidrati, grassi ed eventualmente proteine durante le varie attività, compresa, ovvio, la corsa. Risultato? Durante la corsa il prelievo di grasso a scopo energetico è molto basso.

Vi faccio un esempio che è sempre meglio di mille parole: una donna di 35 anni del peso di 60 kg consuma 15 gr di grasso correndo per 5 km ad un andatura di 5'30'' al km - che non è proprio corricchiare! - e 8.5 gr di grasso se cammina velocemente. Rileggete please!!

Ora, vi lascio alle vostre considerazioni, come ad esempio quanto bisognerebbe correre per consumare 1 kg di grasso...

Vi saluto "regalandovi" la formula di Arcelli che vi aiuterà a calcolare quanto grasso consumate durante la vostra attività di corsa: Peso corporeo del soggetto x Km percorsi /20 (se si tratta di corsa) ; /35 (se si tratta di camminata)

Ah... altre 3 cose da dire: 1, il consumo di grassi non aumenta più si corre veloce; 2, si corre mal nutriti e disidratati si brucia di meno; 3, tutto quanto detto lo dice la ricerca scientifica, il resto è solo un opinione!
2° ah... lo dico ai polli che pensano che correre con il cappotto di volpe di una vecchia zia ricca faccia bruciare più grasso: neppure nei vostri sogni!

Hold Hard!

Buttate le pantofole!

Qualche mese fa leggevo su una rivista dedicata alla corsa (Runner's World febb. 2013) un articolo che suggeriva la tempistica credibile per pianificare un obiettivo. In questo articolo vi era scritto che in 6 mesi è possibile migliorare dall'1% al 3% la velocità su gare brevi.

In pratica dice che in 6 mesi di allenamento un atleta può passare da correre una 5 km in 23'30'' a 22'30''. Tradotto: nella migliore delle ipotesi, per limare 1' su 5 Km un atleta deve dedicarsi ad un allenamento per 6 mesi, seriamente!

Ora amici, mi direte: "a me che importa??"

Forse nello specifico nulla! Avete ragione. Ho però deciso di portarvi questo esempio per farvi comprendere quanto è necessario dedicarsi per raggiungere un obiettivo e quanto sia inevitabilmente lento il processo che porta ai risultati.

Siamo, purtroppo per noi, immersi in un sistema economico a cui giova infinitamente farci credere si possa raggiungere un obiettivo velocemente e con facilità, attraverso l'integratore più performante, l'abbigliamento super tecnologico di ultima generazione, la nuova super dieta o grazie al frutto magico che nasce solo sulla pendice nord del vulcano Bardarbunga in Islanda.

Perché fin che rimane questa la nostra convinzione continueremo ad acquistare ora quel prodotto, ora quel servizio, in cerca di quello che siamo convinti che di volta in volta ci possa far raggiungere velocemente e senza fatica il nostro obiettivo.

Un sistema sistema economico che conosce benissimo la realtà, e che è bravissimo ad allontanarci da essa, bombardandoci con una comunicazione che ci ipnotizza convincendoci che raggiungere l'obiettivio costerà pochissimo e sarà senza fatica... BALLE!!!!!!!!!!

L'unico modo per raggiungere un risultato è quello di pianificare una preparazione seria a lungo-lunghissimo termine e di preventivare di dover fare sacrifici, rinunce e in molti casi di dover aprire il portafoglio!

Ricordo che nell'aprile del 2013 scrissi un articolo commentando una ricerca pubblicata sull’International Journal of Sport Nutrition and Esercise Metabolism ® che dimostrava che una perdita di peso superiore a 0.7% del peso del soggetto a settimana coincide con una perdita di massa muscolare e non grasso e alla conseguente diminuzione della performance e della forma fisica.

Lo ricordo bene perché spesso lo riporto suscitando sgomento in chi ho davanti, spesso convinto di potersi togliere 15kg di grasso entro l'estate partendo in primavera.

Questo per dirvi che è difficile accettare che la strada sarà lunga a tortuosa e che ci fa comodo credere a tutte le baggianate che il marketing ci propina quotidianamente.

Ora, se davvero volete cambiare la vostra forma fisica o la vostra performance non aspettate tra un mese o in primavera! Il momento è ORA!! Buttate le pantofole e iniziate con determinazione il vostro cammino da subito.

Vi aspetto per pianificare con voi la strada. Vi posso promettere che con una buona preparazione ed il giusto approccio sarà meno in salita!

Hold Hard!

OverTraining

Nell'ormai lontano 1988 il Dr. Hatfield teorizzava una condizione organica di affaticamento dovuta alla mancanza di recupero rispetto al carico di lavoro svolto e gli dava il nome di OverTraining.

...ah, mi permetto di farvi notare che il Dr. Hatfield non è un dottorino saccente dagli occhiali alla Hanry Potter, ma un omone con personale di Squat di 459 kg (si, si, non ho sbagliato a scrivere: 459 kg!!).

Ora, questa condizione affligge tantissimi di voi, soprattutto quelli che non seguono una preparazione organizzata e soprattutto personalizzata e che nel tentativo, vano, di avere risultati aumentano il carico di lavoro seguendo il "grande" principio: più è, meglio è!
Pensate che si teorizza che l'OverTraining sia una condizione che può colpire circa il 65-70% degli atleti durante la loro carriera sportiva!

Senza troppo dilungarmi sul concetto di OverTraining, sul quale ho un repertorio di circa 2 giorni, vorrei puntare sul darvi delle indicazioni per riconoscerlo.

Ora i sintomi, per citare i principali, dell' OverTraining sono:

• anomalie del battito cardiaco (es: battiti alti e riposo, difficoltà di far salire i battiti durante allenamento, ecc...)
• disturbi del sonno (es.: difficoltà e prendere sonno, sonno irregolare, mancanza di efficacia del sonno, ecc...)
• fluttazioni del perso corporeo (perdita o aumento di peso non giustificato da cambiamenti del piano alimentare)
• perdita di efficienza della risposta immunitaria (es: ricorrenti infiammazioni, ecc...)
• disturbi ormonali (es: disturbi nella sfera sessuale come calo del desiderio sessuale, amenorrea - nelle donne -, ecc...)
• difficoltà di concentrazione
• depressione
• stanchezza cronica

Se ravvisate di mostrare anche solo un paio di questi sintomi vi consiglio a questo punto un piccolo test, di facile esecuzione e soprattutto pratico. Potrebbe darvi un'ulteriore indicazione in merito.

Il test si chiama: Sei in sovrallenamento? Scoprilo con questo test
Orthostatic Heart Rate Test.

Rimanete sdraiati per 15 minuti. Dopo di che misurate i battiti cardiaci 'R1' (ideale l'utilizzo di un cardiofrequenzimetro). Alzatevi in piedi e dopo 15 secondi rimisurate i vostri battiti 'R2'.

Se la differenza tra 'R1' (freq. cardiaca da sdraiati) e 'R2' (freq. cardiaca in piedi) supera i 15-20 battiti è credibile che non abbiate recuperato il vostro allenamento o che peggio ancora siate in OverTraining.

Correte ai ripari! Subito! Perché l'OverTraining può degenerare e diventare la causa di gravi malattie.

Hold Hard!

Potrebbe interessarti: http://www.my-personaltrainer.it/test-sovrallenamento.html

Dieta si, ma per quanto?

A meno che tu non sia già in super forma e il tuo obiettivo quello di "limare” quei due chiletti di troppo, non spendere i tuoi soldi, il tuo tempo e soprattutto le tue fatiche per seguire una dieta per un mese o poco più.

Se hai fretta perché ti devi infilare quel costumino acquistato da poco, ok, inizia il tuo programma per qualche settimana e parti serenamente per le tue vacanze; riprendi la dieta al tuo rientro: l'anno prossimo il tuo costume non ti starà solo un po' meglio di oggi, ti vestirà alla perfezione.

Il motivo per cui sia praticamente inutile seguire un programma alimentare per poche settimane è da ricercare indietro nel tempo, molto indietro.

L'uomo primitivo è sopravvissuto grazie anche alla capacità di accumulare scorte energetiche sotto forma di grasso, in grado di metterlo nella condizione di affrontare momenti di carestia; una capacità rimasta sostanzialmente inalterata, che ti aiuta a comprendere come l'organismo mal si voglia liberare dal grasso in quanto strumento indispensabile per la sopravvivenza stessa.
Così quando inizi una dieta il tuo organismo inizierà a difendersi, cercando di limitare sempre più il dimagrimento, e cosa ancor più grave, di rimettere a posto il maltolto quando se ne presenterà l'occasione. Interrompere il processo di dimagrimento dopo uno o pochi mesi metterà quindi in condizione il tuo organismo di fare il suo dovere: adoperarsi per ripristinare la sua compromessa riserva energetica: il grasso.
Questo meccanismo, spiegato dalla capacità dell'organismo di mantenere l'equilibrio interno attraverso processi di regolazione e controregolazione, è il motivo per cui molte persone si trovano più grasse di prima dopo aver abbandonato una dieta seguita per troppo poco tempo.
Raggiungere una percentuale di grasso corporeo e mantenerla per un periodo sufficiente perché l'organismo vi si adatti, sarà dunque il segreto per raggiungere la forma desiderata e per mantenerla; perché ciò avvenga ti saranno necessari diversi mesi di sacrifici, soprattutto se quei chiletti di troppo di cui vuoi liberarti sono li da molto tempo e in modo particolare se non sono proprio pochi.

Tratto dal mio libro "Diete - Istruzioni per non addetti", che tra qualche mese sarà pubblicato anche negli Stati Uniti in lingua inglese-americana. ...amici miei, permettetemi di farmi un po' di pubblicità!
Hold Hard!

Fame notturna?

Sia chiaro: la fame è una pulsione primordiale legata alla necessità di cibo.
Se è vero che negli umani questa pulsione non è solo legata alla necessità di cibo, ma anche a tanti aspetti di tipo psicologico, è verò che quando la avvertiamo non sempre "è voglia di un qualcosa di buono", soprattutto se questo accade mentre stiamo dormendo.

Dunque può capitare di svegliarsi nella notte con fame. Cosa fare quindi? Resistere stoicamente?
Consiglio uno spuntino. Soprattutto perché a tantissimi di voi di avere le "striature" su deltoidi e i "cubetti" sulla pancia importa meno che avere il citofono di casa con i bottoni riscaldati.
Ma che cosa mangiare?

Durante la notte è meglio evitare gli zuccheri. Comprensivo di frutta. Questo perché soprattutto verso la mattina la glicemia (il livello di zuccheri nel sangue) è bassa e una rapida immissione di zuccheri potrebbe farla salire troppo velocemente per poi farla scendere, dandovi la senzione opposta a quella desiderata: fame!
Lo yogurt parzialmente scremato - quello senza zuccheri aggiunti, mi raccomando! - rappresenta la scelta ideale. E' un ottimo alimento, con un buon rapporto tra macronutrienti e ricco di fermenti lattici così benefici per la corretta efficienza e salute del nostro organismo.
Per quelli più desiderosi di sperimentare consiglio il Kefir.
Il Kefir è una bevanda ottenuta dalla fermentazione del latte. La leggenda lo fa donare agli uomini da Maometto.
Di fatto si presenta come uno yogurt liquido leggermente acidulo. Un tempo gli furono attribuiti poteri guaritori, quasi miracolosi. Probabilmente queste proprietà sono dovute al particolare e unico mix di fermenti in grado di dare dei concreti benefici al sistema immunitario che spesso risente della disbiosi (alterazione della microflora batterica che risiede nell'intestino e non solo...), condizione che spesso affligge molti.
Per quanto riguarda la mia esperienza professionale il Kefir si è rivelato davvero miracoloso. Provatelo! ...ahh, per avere dei benefici dal Kefir non basta berlo una volta o due!
Hold Hard!