Butto il sale?

Gli italiani ingeriscono sodio, in media, quasi 10 volte tanto quello necessario.
Ora, non è necessaria una preparazione universitaria di alto profilo per intuire che qualsiasi cosa ingerita 10 volte le necessità sia dannosa!
In questo momento alcuni di voi stanno riflettendo e stanno dicendo tra se e se: "...beh, forse forse, esagero", ed altri: "ma, no, io non uso tanto sale, posso dormire sonni tranquilli".

Ora una precisazione per tutti, soprattutto per il gruppo 2: parlare di sale non è la stessa cosa che parlare di sodio ed è quest'ultimo a doverci interessare.
Il sodio è l'elemento che si lega con il cloro per dare come risultato il sale da cucina, cloruro di sodio, e ne rappresenta il 40%.  

Il sodio è un nemico subdolo, perché è contenuto in modo importante in molti alimenti di normale consumo, come ad esempio: il prosciutto crudo che ne contiene 2578 mg (Ist. Nazionale per la Ricerca e la Nutrizione) pari a quasi 6,5 gr di sale da cucina. Per tanto anche senza salare alcunché non è difficile assumerne in eccesso.

Pensate che una pizza marinara (pomodoro, aglio origano e olio) contiene quasi 7 grammi di sale da cucina. Ahh, già caspita una pizza con mozzarella e crudo ne contiene quasi 15! Provate a pesare 15 gr di sale da cucina sulla vostra bilancia, così per curiosità...

Ora perché il sodio fa male?

Perché determina:

• l'aumento dell'ipertensione arteriosa alla quale consegue una maggiore incidenza di malattia cardiovascolari;
• l'aumento incidenza di tumori dello stomaco;
• l'aumento del rischio di osteoporosi;

...ahh, e visto che so che per molti l'aspetto salute non è così prioritario aggiungo che l'eccesso di sodio è causa diretta della ritenzione idrica.

Yes, signore, è inutile che andate dall'estetista a farvi massaggi drenanti e utilizzate cisterne di creme anticellulite se vi 'sparate" delle belle grammate di sodio a destra e sinistra, soprattutto se bevete poco e nulla! Aprite gli occhi!!

Detto questo è intuitivo che il primo passo per ridurre in modo corretto il quantitativo di sodio ingerito è innanzitutto ridurne fisicamente l'utilizzo in cucina. Ovvio!!

Ma a seguire un buon intervento per ridurlo in modo serio consiste in:

• ridurre il consumo di condimenti alternativi (salsa di soia, ketchup, dado da brodo...)
• ridurre in consumo di alimenti lavorati (es: insaccati vari - anche quelli magri come la bresaola -...)
• utilizzare sale iodato, un sale arricchito con iodio utile al mantenimento in buona salute della tiroide, così come consigliato dall' OMS (Organizzazione Mondiale delle Sanità e il Ministero della Salute Italiano)

Chiudo con un appunto: al contrario dell'uranio il sodio NON è tossico!

Ora se lo eliminate in modo eccessivo, proprio perché il vostro corpo ne ha bisogno, lo tratterrà con gli interessi! Già, c'è anche un ormone che ha questo compito. Incredibile, vero??
Hord Hard!

Allenamento a digiuno

Cari amici, è doveroso intendersi: per digiuno intendo che nelle ore precedenti (4-5) alla prestazione non si è mangiato nulla o quasi nulla.
Ovvio, quindi, che se ci si allena dopo una notte di sonno si dovrebbe parlare di superdigiuno!

Prima di dirvi la mia a riguardo pongo la vostra attenzione su un punto estremamente importante: in condizioni di digiuno i livelli della glicemia (quantità di glucosio presente nel sangue) sono bassi, cioè di fatto rientrano nei livelli di base.
Questa condizione fa si la glicemia scenda oltre tali limiti facilmente, portandoci in una condizione di ipoglicemia.
L'ipoglicemia porta a due cose:

• ad una molto probabile crisi ipoglicemica, soprattutto in quei soggetti che non sono abituati ad allenarsi in queste condizioni. Una crisi ipoglicemica si manifesta inizialmente con stanchezza, difficoltà di concentrazione, mancanza di controllo dell'esecuzione dei gesti motori, diminuzione della reattività e della velocità dei movimenti per poi mostrare il meglio di sé con calo drammatico delle prestazioni, giramenti di testa, sensazione di vomito e svenimento.
• ad un maggior consumo di aminoacidi muscolari a scopo energetico che si traduce con la perdita di massa magra.

Detto questo si potrebbe dire che un vantaggio ci potrebbe anche essere perché questa condizione potrebbe essere sfruttata per migliorare l'effetto dimagrante dell'allenamento in quanto aumenta il prelievo di grasso a scopo energetico, in modo particolare al mattino dove il particolare assetto ormonale di fatto favorisce la lipolisi (consumo di grassi).

Ma questo vantaggio, è davvero un vantaggio?

Se andate a rileggere il mio post del 19 febbraio ed in modo particolare quello del 4 marzo "Basta fare i criceti sulla ruota" vi renderete conto che il prelievo di grasso durante l'allenamento è davvero ridottissimo. Per cui se anche allenarsi a digiuno potesse raddoppiarlo, cosa che francamente dubito, sarebbe comunque ridottissimo anche da raddoppiato.
Per cui lascio a voi le conclusioni, invitandovi a rispondere a questa domanda: vale davvero la pena di rischiare una crisi ipoglicemica o cosa ben più probabile di perdere massa muscolare per bruciare qualche grammo di grasso in più?
Concludo con un'ultima sottolineatura: mangiare un picciuolo di mela, mezzo dattero, 4 briciole di galletta di riso impreziosite da molecole di marmellata, NON è mangiare!!
Hold Hard 

Basta fare i criceti sulla ruota! (2a parte)

...segue dal post del 19.02.14

• l'allenamento aerobico di tipo continuativo, soprattutto quando non si segue una dieta adeguatamente bilanciata, crea stress alle ghiandole surrenali. Questo stress si traduce in una serie di malesseri, tra i tanti: disturbi del sonno, fatica cronica, indebolimento del sistema immunitario e, udite udite, difficoltà a perdere peso!
• l'allenamento aerobico di tipo continuativo, conti alla mano, fa "bruciare" pochi grassi! Wow! Qui vi metto al tappeto, lo so! Ma su questo punto desidero dilungarmi un po', quindi mettetevi comodi sulla vostra poltrona e continuate a leggere.

"Bruciare" calorie e "bruciare" grassi non è la stessa cosa! Tatuatevelo addosso!!

"Bruciare" grasso, nel senso consumare grasso durante l'attività aerobica è difficilissimo. Pensate: un maratoneta di livello mondiale "brucia" solo 100 gr di grasso durante una maratona (42.195m) Attività aerobica e consumo di grassi
(Poehman et al. 1991; Brehm B.A e Gutin.B, 1986
). 
Utilizzando una formula elaborata dal Proff. Enrico Arcelli - che non ha bisogno di presentazioni (provate a scrivere il suo nome su Google...) - una donna di 60 kg che percorre 5 km alla velocità di 5-6 km/h "brucia" meno di 10 gr di grasso. Si, si, non ho sbagliato a scrivere: proprio 10 gr!
Direi, a questo punto, che posso concludere qui. Che ne dite?
Ora, cari amici, so di avervi messo in crisi. Ma tutto quanto quello detto mi serve a farvi capire che il vostro piano nutrizionale è davvero lo strumento più efficace per farvi raggiungere la forma che desidarate!
Quindi, iniziate da oggi, non da lunedì prossimo, a seguire la vostra dieta con serietà, perché tutti quegli sgarri che continuate a concedervi non verranno certo compensati da qualche inutile corsetta sul runner.
Hold hard!

Bast

Basta fare i criceti sulla ruota! (1a parte)

...già, dico a voi! Proprio a voi! 
Ma si, tutti quelli che da mesi arrivano in palestra e si "schiaffano" sui runner per correre a 6/7 km/h, 30'-60, 5 volte a settimana!
Amici, sedetevi e prendete appunti: "quel lavoro aerobico che fate quasi ogni giorno da mesi vi servirà per dimagrire come cambiare il colore dei calzini!".
"Ma cosa stai dicendo Alberto!", mio zio luigi mi ha detto che su 'Sani & Ruspanti' ha letto che correre fa dimagrire!
Si, cari amici e zio Luigi, proprio così. Voglio dire che l'allenamento aerobico continuativo non vi farà dimagrire.
Beh, potrei chiudere il mio intervento dicendovi: "se fosse diversamente da come dico, sareste in super forma. E così come voi tutti quelli che come voi fanno lo stesso da mesi e spesso anni!!".
Ma desidero spiegarvi il motivo, oltre che farvi notare un'evidenza che è, ogni giorno, davanti agli occhi di tutti i frequentatori dei Centri Fitness.
Quindi, perché l'allenamento aerobico continuativo non è utile al fine del dimagrimento e forse a nulla altro?

• l'allenamento aerobico di tipo continuativo raggiunge un effetto plateau dopo 7-8 settimane. Il che vuol dire che lo stimolo allenante positivo che deriva dal salire su un runner per 40', 4-5 volte a settimana, smette di essere uno stimolo efficace e utile dopo pochissime settimane. E dopo? Beh, è quasi come se voi non lo faceste! 
• l'allenamento aerobico di tipo continuativo peggiora il rapporto testosterone/cortisolo, causando la diminuzione dei livelli ematici del primo a favore del secondo, cosa che contribuisce alla diminuzione della capacità dell'organismo di costruire muscoli e bruciare grasso. Ehi, caspita! Ma è proprio il contrario di quello che cercate di fare!!! Il physical trainer di livello mondiale C. Poliquin definisce infatti l'attività aerobica 'castrazione'.

...to be continued  

Stress ossidativo

Cari amici credo di stare per scrivere su uno dei concetti più importanti che riguardano la nostra vita da sportivi... quindi orecchie e mente aperti!

Durante una qualsiasi attività sportiva di tipo aerobico il consumo di ossigeno aumenta alle stelle ...pensate, nel muscolo scheletrico anche di 100 volte!

Se questo aumento permette di aumentare la produzione di energia dall'altro crea un aumento di agenti ossidanti, molecole instabili che sono responsabili dell'invecchimanto precoce e di numerose malattie come cancro, morbo di Parkinson, malattia di Alzheimer ed altre...

Il nostro organismo possiede una sua capacità antiossidativa, ma il troppo è troppo e quando avviene uno squilibrio tra agenti antiossidanti e ossidanti a favore degli ultimi ecco una sorgere una condizione altamente dannosa per l'organismo che prende il nome di "stress ossidativo". Condizione che espone ad un rischio di malattie "da stress ossidativo" enorme!

Come può dunque uno sportivo che pratica una attività fisica far fronte a questa situazione pericolosissima?

Zac, anche qui le scelte alimentari fanno la differenza. Un adeguato approvvigionamento energetico prima dell'allenamento (ved. Post del 29/01/14), un reintegro post allenamento efficace per ottimizzare il recupero e almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno sono sicuramente un buon inizio per aiutare il nostro organismo a fare bene il suo lavoro.

Attenzione! Se l'attività fisica è davvero intensa, allora l'alimentazione non è da sola in grado di far fronte allo stress ossidativo e risulta indispensabile l'utilizzo di integratori per arginare il danno.

Ma non affidatevi al fai da te!

Un "in bocca al lupo" a tutti coloro che pensano di correre 50 km a settimana o più e orgogliosi dichiarano: "ah... io non uso nulla... mi mangio un bel panino col salame dopo..." 
Hold Hard!

Zuccheri prima dell'allenamento

Vediamo di essere diretti: MAI e ripeto MAI dolci o alimenti ricchi di zuccheri raffinati prima dell'allenamento!
...lo so, lo so che 'Giacomino' vi ha consigliato una bella bustina di zucchero prima di allenamento o una bella brioche... Date da parte mia un bel calcio nel sedere a 'Giacomino'!

Dato il calcio, facciamo un po' di chiarezza.

I carboidrati sono di fatto il carburante preferito dal nostro organismo. Ma i carboidrati non sono tutti uguali, e probabilmente, la differenza che a noi atleti deve più importare è la velocità con la quale diventano glucosio nel sangue (...già, tutti i carboidrati diventano la stessa cosa nel nostro sangue: glucosio).

Tanto più veloce sarà la loro velocità di trasformazione, tanto più repentinamente la glicemia (quantità di glucosio circolante nel sangue) si alzerà e tanta più insulina (l'ormone trasporta gli zuccheri) inizierà a circolare nel sangue.

E a noi che importa? Vi direte...

Il punto, cari amici, è proprio questo: che ad alti livelli circolanti di insulina corrisponde un minor consumo di grassi a scopo energetico e un aumento del consumo di zuccheri rispetto le normali condizioni. Risultato: esaurimento precoce delle scorte energetiche e conseguente crisi energetica che si manifesta con stanchezza, difficoltà di concentrazione, mancanza di controllo dell'esecuzione dei gesti motori, diminuzione della reattività e della velocità dei movimenti. Basta???

Soluzione:

• bandire tutti gli alimenti che contengono zuccheri raffinati, come i dolci per fare un esempio
• preferire alimenti integrali, come fette biscottate integrali, lenti ad essere convertiti in glucosio ed in grado di tenere sotto controllo i livelli d'insulina 

Ahhh, mi dite che voi vi allenate senza avere mangiato nulla nelle 2-3 ore precendenti l'allenamento? Pazzia!

Ma per sapere perché dovrete aspettare uno dei miei prossimi Post, curiosi!

Hold Hard!

  

Le proteine sono dannose?

Questa è delle domande che mi vengono rivolte con più frequenza, e credo inoltre, sia una delle questioni più dibattute.

Ora cerchiamo di chiarire un po'.

Partiamo da un presupposto: 'troppo' di  qualsiasi alimento fa male. Dato inconfutabile. La prova: provate a mangiare 4 kg di castagne e vedete cosa accade.

Dunque: vero che 4 kg di castagne fanno male, ma non vero che le castagne fanno male.

Conclusione: il problema non è nell'alimento o nel macronutriente di cui per la maggior parte l'alimento è costituito - es. proteine -, ma nella quantità che se ne assume.

Quantità che non è assoluta, ma deve essere determinata di caso in caso valutando tanti parametri, quali: peso del soggetto, la sua composizione corporea, intensità della attività fisica, ecc...

Ora è da determinare quante proteine si possono mangiare al giorno, evitando di sovraccaricare l'organismo.

A riguardo, a tutto oggi, ci sono centinaia di ricerche condotte da autorevoli realtà e presentate in ambito scientifico in congressi di rilevanza mondiale.

Queste ricerche sono concordi nel determinare che un soggetto che conduce un intensa attività fisico-motoria possa consumare fino a 2.25 gr di proteine per kg di peso corporeo al giorno in sicurezza. Tradotto: per un soggetto maschio (sano!) di 80 kg si parla di 180 gr di proteine/dì.

Tenete presente che 1 hg di pollo contiene poco più di 20 gr di proteine (dati INRAN Ist. Naz. Ricerca sugli Alimenti e la Nutrizione).

A voi le considerazioni del caso.

Concludo dicendovi che molti, forsi troppi, "sparano" sulle proteine senza essere documentati a riguardo.
Vi invito a chiedere loro degli studi a supporto delle loro tesi. Studi, mi raccomando, condotti su persone sane!!

Perché, se chi soffre di una patologia renale deve diminuire l'assunzione proteica, non vuol dire che chi assume tante proteine si ammalerà di qualche patologia renale!
Hold Hard!